Un guide exhaustif et inclusif sur la nutrition et la condition physique

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de CriticalResist
Publié le : 2023-03-06 (mis à jour : 2025-11-15)
90-140 minutes

Ce guide ne s'adresse pas spécifiquement aux communistes — les principes s'appliquent de manière similaire à tous. Cependant, plusieurs arguments justifient l'importance et l'intérêt d'un tel guide dans une encyclopédie communiste :

Beaucoup de camarades souhaitent obtenir ces informations, mais ignorent où les trouver. De cette manière, nous les leur apportons s'ils tombent sur ProleWiki. L'industrie du fitness est dominée par des contenus et des personnalités réactionnaires. Avec ce guide, vous êtes assuré qu'il a été écrit par un communiste et qu'il ne contiendra pas d'anecdotes indésirables. Et bien sûr, la condition physique est importante pour tous les communistes, pour diverses raisons.

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Pourquoi ce guide ?

Ce guide ne s'adresse pas spécifiquement aux communistes — les principes s'appliquent de manière similaire à tous. Cependant, plusieurs arguments justifient l'importance et l'intérêt d'un tel guide dans une encyclopédie communiste :

• Beaucoup de camarades souhaitent obtenir ces informations, mais ignorent où les trouver. De cette manière, nous les leur apportons s'ils tombent sur ProleWiki.
• L'industrie du fitness est dominée par des contenus et des personnalités réactionnaires. Avec ce guide, vous êtes assuré qu'il a été écrit par un communiste et qu'il ne contiendra pas d'anecdotes indésirables.
• Et bien sûr, la condition physique est importante pour tous les communistes, pour diverses raisons.

Avez-vous des questions sur ce guide, ou une question à laquelle il ne répond pas ? N'hésitez pas à créer un sujet sur la page de discussion ou à m'envoyer un message privé sur Discord si vous préférez rester discret.

Sur quelles bases repose ce guide ?

Ce guide est basé sur mes propres lectures et expériences accumulées sur plusieurs années. J'adopte une approche scientifique de la condition physique et de la nutrition (surtout pour cette dernière), et je lis les études scientifiques. Cela dit, les études scientifiques dans ces deux domaines sont très spécifiques et je ne les connais pas toutes individuellement. Il est important de ne pas trop extrapoler à partir de ce que les études ne disent pas.

Sans plus attendre, plongeons dans le guide.

Partie Nutrition

Pourquoi apprendre la nutrition ?

La nutrition, ou diététique, est importante pour quiconque souhaite améliorer sa condition physique. Nous reviendrons à une définition de la condition physique, mais je la définis généralement comme tout état physique que l'on souhaite atteindre. Certaines personnes ont besoin/veulent prendre du poids, et d'autres veulent en perdre. Elles se situent à des extrêmes opposés, pourtant leur état converge car les principes de prise et de perte de poids restent les mêmes.

Il est également important, à mon avis, d'apprendre une nutrition adéquate, car il y a énormément de conneries vendues par une industrie qui a fait beaucoup d'argent en donnant des conseils faux aux gens. Nous visons à rétablir la vérité.

Quels que soient vos objectifs en matière de condition physique, ils se réalisent principalement par votre alimentation.

Schéma montrant les différentes molécules de graisse et leurs similitudes.

Nutriments

Types de nutriments

Macronutriments

La première chose à apprendre est de savoir ce que sont les nutriments et comment ils fonctionnent.

Nous parlons souvent de macronutriments, du grec makros signifiant grand ou large. Les macronutriments se trouvent en grandes quantités dans les aliments et constituent donc l'essentiel de ce que nous mangeons. Chimiquement, ils appartiennent à l'une des trois grandes catégories car leurs molécules partagent des similitudes dans leur structure et leurs atomes. Ce sont :

Les graisses

Contrairement à la croyance populaire, les graisses sont nécessaires au corps humain. Cela a du sens puisqu'elles sont un macronutriment. Si elles étaient sans équivoque mauvaises pour vous, comment pourraient-elles être présentes en si grandes quantités dans les aliments ?

L'idée que les graisses étaient une cause de prise de poids est apparue dans les années 90, propagée par le lobby du sucre, qui a réussi à faire réduire les graisses dans les aliments pour les remplacer par leur sucre. Nous examinerons la science des calories un peu plus loin, mais en essence, rien ne cause à proprement parler la prise de poids.

Les graisses sont généralement divisées en trois catégories :

• Acides gras insaturés : ceux-ci sont généralement considérés comme sains. Un exemple sont les oméga 3 (également appelés acides gras), qui sont insaturés et essentiels à votre corps (nous définissons "essentiel" dans la section suivante).
• Acides gras saturés : ceux-ci ne sont pas nécessairement malsains en soi, mais vous devriez limiter votre consommation.
• Acides gras trans : ceux-ci augmentent votre taux de mauvais cholestérol et diminuent votre taux de bon cholestérol, et doivent donc être évités autant que possible. Heureusement, ils ont été sévèrement limités légalement et se trouvent principalement dans les huiles hydrogénées (ou partiellement hydrogénées) : recherchez cette mention sur l'emballage. Les acides gras trans proviennent également des graisses animales (produits laitiers ou viande), mais ils ne semblent pas être aussi nocifs pour la santé que les huiles hydrogénées, qui sont artificielles. Quoi qu'il en soit, je vous suggérerais d'essayer d'éliminer les acides gras trans autant que possible.

(vous trouverez des exemples d'aliments sains riches en acides gras insaturés et contenant peu ou pas d'autres types de graisses à la fin de la section Nutrition)

Glucides

Les glucides sont essentiellement des sucres. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps décompose la partie glucose de la molécule et l'assimile. Par conséquent, tous les glucides que vous consommez seront finalement décomposés en glucose par votre corps, qui est une forme de sucre. Tous les nutriments se terminant par -ose (glucose, fructose, lactose...) sont des sucres et sont très proches chimiquement (le glucose et le fructose ne diffèrent "que" par un atome) — mais votre corps les décomposera tout de même en glucose pour les utiliser.

Nous pouvons distinguer trois types de glucides :

• Sucres, qui sont des glucides "simples", déjà proches de leur forme pure de glucose. Le sucre de canne ou de betterave (sucre blanc) sont des glucides simples. Ils se trouvent également sous forme de fructose dans les fruits.
• Amidons, qui sont des glucides plus "complexes". Leur molécule est essentiellement une chaîne de glucose enfilés ensemble, et votre corps devra faire plus d'efforts pour extraire le glucose.
• Fibres. Les fibres sont techniquement un type de sucre, mais votre corps est incapable de les traiter et n'en extraira donc presque aucun nutriment. Les fibres sont importantes, comme votre médecin vous l'a sûrement dit, et sont également un moyen facile de se sentir rassasié sans consommer de calories.

Protéines

Nous allons aborder les protéines un peu différemment. Une protéine est une molécule composée dacides aminés. Il existe 140 acides aminés dans la nature, dont les humains utilisent environ 20, et parmi ces derniers, 9 (50 !) sont essentiels. Ces 9 sont :

• histidine,
• isoleucine,
• leucine,
• lysine,
• méthionine,
• phénylalanine,
• thréonine,
• tryptophane,
• valine.

Il est important, lors de la consommation de protéines, de consommer des protéines essentielles et de comprendre ce que cela signifie. Une protéine essentielle, ou un nutriment essentiel, signifie que votre corps ne peut pas les synthétiser lui-même et que vous devez donc les obtenir à partir de sources externes.

En fin de compte, une protéine est simplement une combinaison d'acides aminés qui s'enchaînent pour former ce que nous appelons une protéine. Avec cela, nous pouvons créer un profil protéique, qui nous indique essentiellement combien de milligrammes de chaque acide aminé se trouve dans un aliment donné.

Vous pourriez également rencontrer le terme protéine complète, ce qui signifie qu'une protéine contient les 9 acides aminés essentiels. Un exemple est le lactosérum (non-végétalien), qui est le complément protéique le plus connu — mais nous parlerons des options alimentaires plus tard.

Les protéines non essentielles sont synthétisées par votre corps et il n'y a donc peut-être aucune raison de les consommer à partir de sources externes. Un exemple est le collagène, que vous pouvez obtenir sous forme de complément, mais qui se trouve également naturellement partout dans votre corps. Certaines études montrent qu'un complément de collagène sera utilisé par le corps (pour améliorer l'élasticité et la longévité de la peau), et une autre étude montre que le collagène est aussi efficace que le lactosérum en ce qui concerne la synthèse de masse maigre (chez les sujets âgés). Cela signifie que les protéines non essentielles ne sont pas entièrement inutiles en tant que complément ou même dans l'alimentation, mais ne doivent pas être considérées comme une solution exclusive (c'est littéralement une question de vie ou de mort).

Les protéines sont généralement saines. Il existe un (à ma connaissance) problème connu que les protéines peuvent causer : elles sont absorbées par le foie. Si vous avez une maladie du foie, une consommation élevée de protéines dans ce cas est dangereuse — vous devriez consulter votre médecin pour trouver une solution. Sinon, les personnes ayant un foie sain n'auront aucun problème à manger autant de protéines qu'elles le souhaitent (bien que nous examinerons les quantités appropriées dans la partie fitness de ce guide).

Apports journaliers recommandés en macro- et micronutriments par âge et par genre (cliquez pour ouvrir en taille réelle)

Micronutriments

Nous allons aborder rapidement les micronutriments. Alors que les macronutriments se trouvent en grandes quantités dans les aliments, les micronutriments se trouvent en (très) petites quantités. Il s'agit des vitamines et des minéraux. Bien que chaque micronutriment ait un seuil de quantité saine différent dans le corps humain, pour la plupart, vous n'avez besoin que de quelques milligrammes.

Vous trouverez un tableau détaillant les apports journaliers recommandés en micronutriments sur la droite, et comme vous pouvez le constater, il est tout simplement impossible de les calculer au quotidien. Qui peut compter combien de milligrammes de vitamine A il a consommés jour après jour ?

Par conséquent, pour une consommation adéquate de micronutriments, je suggérerais tout d'abord de diversifier largement votre alimentation, puis d'essayer des compléments et de voir si vous remarquez une différence après quelques semaines.

Les micronutriments ne doivent pas être ignorés sous prétexte qu'ils se comptent en simples milligrammes. Ceux-ci sont essentiels à votre vie — vous mourriez sans un apport adéquat en vitamines ou en minéraux.

Une façon simple de diversifier vos habitudes alimentaires si vous avez du mal avec cela est de grignoter quelque chose de différent chaque jour. Un jour, ce peut être une banane, puis un avocat, puis un œuf au plat, etc.

= Types de compléments

Les compléments alimentaires représentent une industrie gigantesque, et tous ne se valent pas. Les compléments d’omega-3 (une graisse insaturée et un nutriment essentiel pour le corps humain), lorsqu'ils sont testés en laboratoire, affichent un indice « TOTOX » (oxydation totale). Cet indice indique à quel point l'huile est oxydée, ce qui la rend pratiquement inerte en termes d'absorption des nutriments et carrément malsaine. Par conséquent, deux compléments d'omega-3 peuvent ne pas être équivalents, car l'un peut être plus oxydé que l'autre.

Il y a aussi le concept de bioabsorption, qui mesure essentiellement combien d'un composé votre corps est capable d'extraire de ce que vous consommez. Les compléments de magnésium oxyde, par exemple, ont une absorption médiocre, tandis que le magnésium bisglycinate présente des taux bien meilleurs. En somme, votre corps en retire plus de magnésium par gramme ingéré ; le reste passe simplement par vos intestins et est éliminé. Par conséquent, si vous deviez acheter des compléments de magnésium, vous devriez opter pour le bisglycinate et non l'oxyde.

Vous devriez faire vos recherches avant d'acheter et d'essayer des compléments. Bien que j'aie moi-même testé différents compléments, je ne peux pas vraiment écrire sur des détails précis, car presque tous les micronutriments (et macronutriments !) se trouvent sous forme de compléments de nos jours. N'hésitez pas, cependant, à demander à une entreprise de vous fournir les résultats de leurs tests en laboratoire si vous êtes intéressé par un complément. Si elle refuse, c'est un signal d'alerte.

Un complément très populaire sur le marché ces jours-ci, mais que je ne recommande pas, est celui des BCAA. BCAA signifie branched-chain amino acids (acides aminés à chaîne ramifiée), un ensemble de 4 acides aminés qui sont supposément très bénéfiques pour la construction musculaire. Pourtant, si vous avez été particulièrement attentif en lisant ce guide, vous avez peut-être déjà remarqué que les acides aminés constituent les protéines. Ainsi, il n'y a aucune raison de consommer des BCAA, qui ne représentent que 3-4 des 9 acides aminés essentiels, alors que vous pourriez consommer des protéines complètes à la place.

Si vous cherchez un complément de fitness efficace et complet, ne cherchez pas plus loin que :

= Le café (et un mot sur la caféine)

Le café est un excellent complément. Non seulement à cause de la caféine, qui améliorera vos performances en salle de sport ainsi que votre concentration et vos capacités cognitives, mais aussi parce qu'il contient de nombreux autres composants qui aident tout autant — sinon plus — que n'importe quelle poudre pré-entraînement que vous pouvez trouver sur le marché. Il semble également que le café ait démontré son utilité pour la perte de poids lors d'essais cliniques sur l'homme, bien que le mécanisme exact reste incertain.

En ce qui concerne la caféine elle-même, j'exhorte tout le monde à faire preuve de prudence. D'abord parce que la caféine agit différemment selon les personnes, et ensuite parce qu'il existe une dose quotidienne maximale recommandée. Une dépendance à la caféine peut se former rapidement et vous pousserez à en consommer davantage chaque fois pour obtenir le même effet. Heureusement, cela peut être entièrement guéri en arrêtant la caféine pendant un certain temps.

L'Union européenne pour la santé recommande de ne pas dépasser 500 mg de caféine par jour — soit environ 5 à 6 tasses de café. Les poudres pré-entraînement contiennent généralement 200 à 300 mg par dose, il ne faut donc jamais surcharger vos shakes pré-entraînement.

Le surdosage en caféine n'est pas une plaisanterie. Des personnes sont mortes après avoir ingéré une quantité excessive de pré-entraînement (au-delà de la dose recommandée) avant d'aller à la salle de sport. Même des personnes qui étaient généralement en bonne santé, ou qui pensaient l'être.

C'est pourquoi le complément que je recommande le plus, après la poudre de protéine, est une simple tasse de café juste avant de partir à la salle de sport. C'est moins cher et cela fonctionnera probablement aussi bien qu'une pré-séance (beaucoup de compléments commercialisés sont également sévèrement sous-dosés sous d'autres aspects et ne sont guère plus que du sucre, des calories et de la caféine, ce qui est une raison supplémentaire de ne pas les recommander).

Parlons stéroïdes

Je dois également faire une parenthèse pour parler des stéroïdes, et plus précisément des stéroïdes anabolisants. La raison en est qu'ils ont gagné en popularité ces dernières années et sont souvent promus pour les personnes qui veulent atteindre rapidement des objectifs de bodybuilding.

Les stéroïdes sont une classe de molécules suivant un certain modèle (comme tout ce que nous avons vu jusqu'à présent), et certains d'entre eux sont anabolisants, ce qui signifie essentiellement qu'ils favorisent la croissance musculaire. Ces stéroïdes sont transformés en testostérone dans votre corps par le biais du processus de synthèse — en décomposant la molécule et en n'en extrayant qu'une partie qui est reconstruite en une autre molécule, dans ce cas la testostérone — ce qui vous permet de prendre plus de masse musculaire (et plus rapidement) que ce qui est naturellement possible autrement.

Il est important d'aborder ces substances ouvertement, car les gens méritent d'être informés afin de pouvoir prendre une décision éclairée. Les stéroïdes seront disponibles sur le marché que j'en parle ou non, et je préfère donc en parler correctement. Ce n'est pas ce que je vois chez la plupart des partisans des stéroïdes, qui disent irresponsablement aux adolescents (qui sont en pleine période pour développer naturellement leurs muscles et n'ont pas besoin de substances) de prendre des stéroïdes ou des SARM (une substance non stéroïdienne qui se transforme également en testostérone dans le corps, mais qui a à peine été étudiée chez l'humain).

Les stéroïdes déverrouillent essentiellement votre potentiel de développement musculaire, il n'y a aucun doute là-dessus. Vous aurez également besoin de temps de repos plus courts et pourrez essentiellement travailler tout votre corps chaque jour de la semaine avec leur aide. Non seulement vous prendrez de la masse musculaire très rapidement (très), mais vous pourrez également en prendre plus que quiconque au monde qui n'utilise pas de telles substances.

Les stéroïdes vous permettent aussi de prendre du muscle même sans vous entraîner (ce qui a été étudié), mais ce serait une opportunité manquée de prendre une substance nocive et de ne pas l'utiliser à son plein potentiel.

Mais ils sont également très dangereux, même lorsqu'ils sont pris de manière responsable. La manière la plus responsable de prendre des stéroïdes, selon les protocoles médicaux actuels prescrits par les médecins, consiste à suivre un cycle de peut-être 5 mois, à s'arrêter pendant 6 mois à un an, et à ne pas faire cela plus de 5 ans dans sa vie. Une fois que vous êtes en période de sevrage (la période sans stéroïdes), vous perdrez une partie de la masse que vous avez prise et, une fois que vous aurez définitivement arrêté les stéroïdes (si vous arrêtez, car ils peuvent créer une dépendance psychologique), vous ne récupérerez jamais cette masse. C'est pourquoi de nombreux athlètes prennent désormais des stéroïdes 24h/24 et 7j/7 — les modèles Instagram en sont un exemple — et n'arrêtent jamais d'en prendre de leur vie afin de maintenir leur physique tout au long de leur existence.

Les stéroïdes anabolisants augmentent le risque de maladies cardiaques (les maladies cardiaques sont toujours graves et dangereuses, il n'existe pas de maladie cardiaque "sans danger"), augmentent le risque d'infection en interférant avec votre système immunitaire, augmentent le risque de maladies du foie et peuvent perturber votre système physiologique. En savoir plus ici.

En essence, il y a une question que je pose aux gens lorsqu'ils me demandent mon avis sur les stéroïdes : quel est votre objectif ? Allez-vous concourir, ou voulez-vous simplement atteindre vos objectifs plus rapidement ? Si c'est le premier cas, c'est malheureusement la réalité du domaine de la compétition fitness sous le capitalisme aujourd'hui, et tout concurrent sérieux commencera à prendre des substances s'il veut gagner. Si c'est le second cas, pourquoi ? Vous devrez vous entraîner toute votre vie de toute façon et vous atteindrez éventuellement votre potentiel maximal même avec des stéroïdes, alors quel serait l'intérêt de prendre un raccourci ? Si vous avez atteint votre potentiel naturel et que vous sentez maintenant que vous voulez passer à l'étape suivante, alors je doute de pouvoir vous dire quelque chose que vous ne savez pas déjà.

Si vous envisagez les stéroïdes comme une option, je ne peux que vous suggérer de vous informer correctement à leur sujet et de ne pas éviter de vous pencher sur les effets secondaires et les risques associés. Ils ont déjà détruit des vies, surtout lorsqu'ils sont mal utilisés.

Quels nutriments sont mauvais ?

Il faut comprendre qu'aucun nutriment n'est intrinsèquement mauvais et doit être évité à tout prix. Il serait en réalité très difficile de les éviter complètement, car par exemple, les acides gras saturés se trouvent aux côtés des acides gras insaturés dans la plupart des aliments. Le mot clé est quantité. Des quantités infimes de graisses trans ne vous feront pas de mal. Cependant, pour manger sainement, vous devriez chercher à réduire les graisses trans et saturées et privilégier la consommation de graisses principalement insaturées.

Il n'existe pas de mauvais sucre : tous les glucides sont finalement décomposés en glucose, une molécule que le corps peut utiliser. Bien que je recommande les féculents plutôt que les sucres simples, ce qui compte, c'est l'apport global de ces sucres — ils seront finalement décomposés en glucose. La raison (d'après ce que je comprends) pour laquelle les féculents peuvent généralement être consommés en plus grande quantité que les sucres est que les féculents contiennent également des fibres que le corps ne digère pas. Cela signifie que lorsque l'emballage indique 25 grammes de glucides complexes, vous n'absorberez peut-être en réalité que la moitié (l'emballage devrait aussi indiquer « dont fibres », mais ce n'est pas toujours le cas selon le pays).

Il n'existe pas non plus de mauvaises protéines (dans le cadre d'une alimentation normale), à part le fait que vous devriez viser à consommer des acides aminés essentiels pour avoir une alimentation équilibrée. Heureusement, comme les humains sont assez uniques, presque toutes les sources alimentaires contiennent des protéines essentielles — mais elles ne seront pas nécessairement des protéines complètes. Si vous vous souvenez, une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels. Les pois, par exemple, contiennent certains acides aminés essentiels, mais ils ne constituent pas une protéine complète.

Il existe techniquement de mauvaises protéines, connues sous le nom de prions. La maladie à prions est ce qu'on appelait la vache folle (si vous avez vécu dans les années 90 et que vous vous en souvenez). Les prions sont des protéines nocives qui peuvent en réalité se répliquer : elles vont transformer les autres protéines saines autour d'elles en prions. Il n'existe aucun remède contre la maladie à prions si vous l'attrapez (mais ce n'est pas comme si vous alliez instantanément contracter la maladie à prions dès que vous consommez des prions, mais peut-être devriez-vous vérifier cela avec un médecin et non avec un guide aléatoire sur Internet).

Comprendre les nutriments essentiels et non essentiels (ceci est primordial)

La deuxième chose importante, que nous avons mentionnée en parlant des protéines, est le concept de nutriments essentiels et non essentiels.

Fondamentalement, le corps humain est capable de produire certains nutriments lui-même, ce qu'on appelle la synthèse (c'est-à-dire transformer deux composants ou plus en un autre).

Cependant, il existe certains nutriments que nous ne sommes pas capables de produire. D'autres animaux, ainsi que les plantes, peuvent les synthétiser, mais pas le corps humain. Il s'agit des graisses oméga-3 saines, de la plupart des vitamines et de la plupart des acides aminés. Cela signifie que si quelque chose est essentiel en nutrition, vous devez le consommer à partir d'une source externe pour l'apporter à votre corps afin qu'il puisse l'utiliser.

Le collagène, par exemple, que j'ai mentionné précédemment, est considéré comme non essentiel non pas parce que vous pouvez vivre sans (vous ne le pouvez pas), mais parce que votre corps le fabriquera lui-même tant que vous mangerez. La distinction est importante à comprendre : essentiel signifie que vous ne pouvez pas le produire vous-même à l'intérieur de votre corps.

Cela signifie que vous devez maximiser votre apport en nutriments essentiels (jusqu'aux niveaux de dosage recommandés), c'est la base d'une alimentation saine.

Par où aller à partir d'ici ?

Il y a beaucoup de choses que je ne peux pas aborder dans ce guide concernant les nutriments, car je veux qu'il soit aussi facile à suivre que possible pour la vie quotidienne. Je ne suis pas non plus biologiste et ne pourrais pas entrer dans les détails atomiques des nutriments et des huiles. Nous pourrions approfondir les mathématiques et la bio-absorption, mais je pense qu'il n'y a pas d'intérêt à cela pour un tel guide.

En résumé, tous les macronutriments que nous avons désignés comme sains peuvent être consommés en quantité illimitée, le seul facteur limitant étant les calories, que nous allons examiner maintenant.

Les calories

La deuxième chose que nous devons comprendre en matière de nutrition, ce sont les calories.

Scientifiquement, les calories sont une unité d'énergie. 1 calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau (équivalent à 1 millilitre d'eau) de 1 degré Celsius. Il s'agit d'une unité ancienne, et la communauté scientifique utilise désormais les joules, que vous pourriez voir parfois lorsque vous cherchez des informations sur les calories.

Quoi qu'il en soit, les calories sont toujours utilisées spécifiquement pour les aliments et seront généralement mieux comprises par les gens que les joules.

Il existe un principe très simple concernant les calories et le corps humain. Votre corps consomme une certaine quantité de calories chaque jour simplement en existant, ce qui est essentiellement de lénergie dont votre corps a besoin pour vivre — cela peut être votre cœur qui pompe le sang, votre estomac qui produit de l'acide, vos reins qui filtrent le sang... littéralement tout ce que fait votre corps nécessite une certaine forme d'énergie pour le réaliser.

Si vous donnez à votre corps plus d'énergie qu'il n'en a besoin pour fonctionner, il devra en trouver une utilisation. Il ne peut pas simplement la faire disparaître par magie. Dans le corps humain, cela se traduit par la création de réserves de graisse. La graisse a un très haut potentiel énergétique, et c'est donc ce qu'a décidé l'évolution pour stocker notre énergie.

Nous pouvons donc en déduire une règle mathématique simple. Si vous mangez plus de calories que votre corps n'en dépense, vous prendrez de la masse grasse (la distinction avec la masse non grasse sera importante dans la partie sur le fitness). Si vous mangez moins de calories que votre corps n'en dépense, vous perdrez de la masse grasse (bien que vous perdrez aussi un peu de masse non grasse à moins de prendre les précautions nécessaires). Sauf indication contraire, dorénavant, lorsque je mentionnerai la masse ou le poids, je parlerai toujours de la masse grasse.

Réguler votre poids corporel — du moins en ce qui concerne les cellules graisseuses — est techniquement aussi simple que cela. En réalité, cela peut être un chemin difficile que nous détaillerons dans une partie sur les régimes plus tard.

Calories "vides" et "pleines"

Il existe un concept de "science populaire" connu sous le nom de calories vides, qui devient très intéressant lorsque l'on commence à examiner son alimentation de près.

Les calories dites vides sont appelées ainsi parce qu'elles ne donnent pas l'impression d'avoir mangé quoi que ce soit. Il s'agit généralement de liquides (un vestige évolutif supposément, afin que nous puissions boire autant d'eau que nécessaire) — l'alcool est d'ailleurs très calorique — et d'une combinaison mortelle bien connue des entreprises de restauration rapide et de snacks : les graisses, le sel et le sucre (que j'appelle GSS).

Cette combinaison fait essentiellement deux choses : d'une part, elle est très savoureuse et addictive et, d'autre part, elle est chargée de calories mais ne vous rassasie en aucune manière.

On suppose que la combinaison GSS est un vestige évolutif, car ces aliments auraient été difficiles à trouver autrefois, mais sont chargés de calories — ainsi, votre cerveau vous dirait d'en manger le plus possible car vous ne sauriez pas quand vous trouveriez à nouveau une telle source de calories. Il existe donc un mécanisme dans le corps qui les rend "vides" afin que vous puissiez consommer toute votre réserve.

Cependant, les calories vides restent des calories, et "vides" fait simplement référence au fait qu'elles vous laisseront toujours affamé.

À l'inverse, les calories "pleines" comme les fibres et les protéines vous donnent une sensation de satiété avec moins de masse que les féculents, et vous rendent ainsi moins susceptible de grignoter quelque chose plus tard. Elles sont également très importantes dans un plan alimentaire.

Calculez vos calories

La première étape si vous souhaitez prendre le contrôle de votre alimentation est de commencer à compter vos calories. Cela vous aidera à comprendre combien vous mangez habituellement en une journée (la plupart des gens sont très mauvais pour estimer leurs calories de tête, et moi aussi !), et aussi combien de calories votre corps a réellement besoin.

Il existe plusieurs algorithmes différents pour calculer votre DET (Dépense Énergétique Totale), mais la plupart des calculateurs sont basés sur la formule de Mifflin-St. Jeor, donc n'importe quel calculateur (comme celui-ci) fera l'affaire.

Cependant, je trouve personnellement que ces calculateurs ont tendance à surestimer la DET. Je suggérerais de laisser votre niveau d'activité à "sédentaire", même si votre travail vous maintient debout toute la journée ou si vous allez à la salle de sport trois fois par semaine. Nous entrerons dans plus de détails à ce sujet dans la section sur les régimes.

Vous devriez obtenir un chiffre aux alentours de 2000-2500 calories (ou kcal en système métrique ; 1 calorie impériale = 1 kcal. Dans ce guide, je n'utiliserai que le terme calorie pour désigner les kcal).

Il existe également un métabolisme de base, qui ne prend pas en compte votre mode de vie (par exemple, si vous marchez 10 000 pas par jour), mais seulement ce que votre corps consomme pour ses processus, comme si vous restiez immobile au lit pendant 24 heures complètes.

Je suggérerais également de télécharger une application de comptage de calories comme MyFitnessPal ou LoseIt (bien que leurs politiques de confidentialité puissent être préoccupantes). Avec ces applications, vous pouvez entrer tout ce que vous mangez en scannant les codes-barres sur les emballages, et elles compteront les calories ainsi que les macronutriments pour vous. C'est ma méthode préférée pour surveiller mon poids, et certaines personnes peuvent en penser autrement, mais je recommande toujours aux gens de commencer à compter leurs calories pendant quelques jours ou semaines au début de leur régime pour comprendre exactement combien ils consomment en une journée. Et puis de continuer, car c'est vraiment la seule manière rationnelle de savoir exactement combien vous mangez.

Le saviez-vous : pendant le sommeil, votre corps brûle des calories à un tiers du rythme de celui de l'éveil. Cela n'a aucune conséquence sur les plans de perte ou de prise de poids, c'est simplement un fait intéressant. Si vous dormez 16 heures par jour, peut-être que cela pourrait faire une différence (si vous êtes la personne sur un million à qui cela s'applique, alors dormez moins pour brûler plus de calories !)

La structure d'une cellule graisseuse.

Les cellules graisseuses

Je trouve les cellules graisseuses très intéressantes dans leur fonctionnement, et je souhaite les détailler un peu pour que vous puissiez mieux comprendre comment la prise ou la perte de poids fonctionne.

Comme vous pouvez le voir sur le schéma, une cellule graisseuse est essentiellement un ballon qui remplit un réservoir de graisse.

Certains ont théorisé que c'est la raison pour laquelle il est plus difficile de perdre du poids que d'en prendre, car ces cellules ne sont pas détruites lorsque vous perdez du poids — elles se vident simplement. Ainsi, une fois créées (lorsqu'il y a un besoin de stocker de la graisse dans votre corps), elles ne sont essentiellement jamais détruites (elles resteront dans votre corps pendant des années) et attendent simplement d'être remplies à nouveau. Cependant, je ne suis pas sûr de la validité de cette théorie.

Les régimes

En agrégeant tout ce que nous avons appris jusqu'à présent, nous pouvons déjà répondre à la première question que les gens se posent lorsqu'ils commencent un régime : « Est-ce que cela va me faire grossir ? »

Et la réponse est non, rien ne se transforme intrinsèquement en masse grasse dans votre corps. Vous pouvez manger ce que vous voulez, à condition d'en tenir compte dans votre apport calorique.

Prise et perte de poids

Le deuxième concept que nous devons aborder, et que je soupçonne être la raison pour laquelle la plupart des gens lisent ce guide, est comment perdre du poids ou, à l'inverse, comment en prendre.

Il est important de comprendre, avant de commencer, qu'un régime — peu importe lequel de ces deux objectifs vous suivez — est un processus long et jamais vraiment terminé. Si vous n'adoptez pas vos habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne, vous devrez éventuellement recommencer un régime à l'avenir ; cela peut durer 3 mois, ou cela peut durer 2 ans, mais vous devez être sur la voie d'un changement durable.

Fondamentalement, le concept est aussi simple que de dépasser votre TDEE pour prendre du poids, et de rester en dessous de votre TDEE pour en perdre. Bien qu'anecdotique, un professeur montrait chaque année à ses étudiants qu'il pouvait perdre du poids simplement en mangeant des Twinkies (un aliment transformé très calorique). Votre corps, en ce qui concerne la masse grasse, ne se soucie que des calories.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas manger équilibré, ce qui vous aidera à gérer votre régime lorsque cela deviendra mentalement difficile, ainsi qu'à construire du muscle (et éviter d'en perdre) si cela vous intéresse.

Plus vous « surmangez » (au-dessus de votre TDEE), plus vous prendrez de la masse grasse rapidement, n'est-ce pas ? Et à l'inverse, moins vous mangez sous votre budget calorique, plus vous perdrez de la masse rapidement, non ? Eh bien, pas tout à fait. Votre corps est une collection complexe de processus, que nous appelons le métabolisme. De minuscules changements dans la disponibilité d'une vitamine peuvent avoir des effets notables sur votre psyché et vos organes. Ce que je veux dire, c'est que, pour toutes fins pratiques, le corps humain ne peut pas être réduit à de simples formules mathématiques et théories. En d'autres termes, vous ne pouvez pas simplement manger autant de calories que vous voulez pour prendre beaucoup de poids, ou ne rien manger pour perdre du poids rapidement. Nous détaillerons cela un peu plus dans les prochaines sous-sections.

Il y a une tendance, à mon avis, chez les auteurs de contenus sur la forme physique, à mettre de côté l'aspect psychologique des régimes en faveur des formules mathématiques pures. Du genre « Mangez simplement dans votre budget jour après jour et arrêtez de m'embêter ». Ce n'est pas utile, car une grande partie des régimes dépend de votre état mental et de votre capacité à ne pas tricher ou à ne pas manger cette bouchée supplémentaire alors que vous êtes déjà rassasié, au lieu de tout abandonner.

Un exemple d'étiquette « valeurs nutritionnelles » qui indique les nutriments par portion ainsi que pour 100 grammes.

Lire les étiquettes des emballages

Avant d'aborder en détail la prise et la perte de poids, une chose absolument cruciale est que vous commenciez à lire les emballages. De nos jours, dans tous les pays, il y a un tableau de la valeur nutritionnelle sur chaque emballage (et pour les fruits et légumes, vous pouvez le trouver en ligne). Lisez cette étiquette, surtout les calories pour 100 grammes. Cela est plus difficile aux États-Unis car le lobby alimentaire ne veut pas que les gens fassent des choix éclairés sur ce qu'ils mangent afin qu'ils continuent à acheter de la nourriture de mauvaise qualité, et ainsi, ils ne sont tenus d'afficher qu'une étiquette « par portion ». Les portions ne veulent rien dire, et il est crucial d'avoir une base objective pour comparer les aliments entre eux, comme 100 g.

Vous pouvez voir une telle étiquette sur la droite, bien qu'elle indique l'énergie en kilojoules (1000 Joules) au lieu de calories.

À retenir : ces étiquettes indiquent uniquement les valeurs pour ce qu'il y a dans l'emballage au moment de l'achat. Si vous faites cuire des frites dans une friteuse, vous ajouterez des calories provenant de l'huile en plus de ce que votre paquet de frites surgelées indique (je suis passé à une friteuse sans huile et je sais que c'est un mème, mais sérieusement, c'est l'une des meilleures décisions que j'aie jamais prises, elle fait plus que des frites).

Dans cet exemple, les graisses et les sucres sont détaillés afin que vous puissiez suivre votre consommation de graisses saturées et trans ainsi que des sucres simples et transformés. On voit qu'il y a un total de 89,4 grammes de glucides sur cette étiquette, par exemple, dont 25,1 g sont des sucres — ces molécules qui se terminent par -ose. Je ne suis pas sûr que tout le monde réalise que cela représente plus de 90 % de sucre (cela pourrait être des pâtes, mais il s'agit probablement d'une étiquette générique), mais avec suffisamment de pratique et de temps à lire ces étiquettes, vous réaliserez ce genre de chose instantanément et pourrez faire des choix plus éclairés.

Cette étiquette deviendra votre meilleure amie, que vous cherchiez à prendre ou à perdre du poids, et surtout si vous suivez une routine d'entraînement. Encore une fois, tout cela est là pour vous aider à comprendre combien (ou combien peu !) de calories vous consommez chaque jour.

Prise de poids

La prise de poids est conseillée dans certains cas, et ceux qui ont du mal à en prendre ont souvent des problèmes de satiété trop rapide, ce qui les empêche de manger plus qu'ils n'en ont l'habitude.

En musculation, il existe le concept de bulk (phase de prise de masse), que nous examinerons plus en détail plus tard. Il s'agit essentiellement d'une phase dans un programme de musculation où la personne consomme plus de calories que son métabolisme de base (TDEE, de manière contrôlée) afin de créer principalement de la masse sans graisse (muscle) tout en réduisant la prise de masse grasse. Cela se fait par une consommation abondante de protéines — nous y reviendrons plus en détail plus tard.

Pour prendre du poids, vous devriez fixer un budget calorique compris entre 250 et 500 calories au-dessus de votre TDEE. Avoir une routine de fitness pendant ce régime sera bénéfique, car cela vous permettra de développer vos muscles tout en prenant du poids, et ainsi, les deux ne sont pas mutuellement contradictoires.

Il n'est pas nécessaire d'en faire trop lors de la prise de poids : 500 calories au-dessus de votre TDEE sont amplement suffisantes et devraient vous permettre de prendre environ 1 kilogramme de masse par semaine. Et si ce n'est pas le cas, il est préférable d'essayer d'abord un quota plus bas et de l'augmenter avec le temps (jusqu'à potentiellement 750, ou 1 000 calories) plutôt que l'inverse. Cela signifie que si vous devez prendre 10 kilos, vous aurez terminé en seulement 2 mois et demi avec un surplus de 500 calories. C'est d'ailleurs un de mes points de frustration, car, comme je l'ai dit, les gens sont mauvais pour estimer le nombre de calories qu'ils consomment par jour. Ainsi, je vois des culturistes dopés (sous stéroïdes), qui ont un métabolisme entièrement différent, dire aux athlètes débutants de simplement manger, manger, manger sans se soucier des conséquences. C'est malsain et contre-productif, car ils prendront très peu de masse sans graisse par rapport à la masse grasse qu'ils gagneront.

En ce qui concerne la prise de masse, il existe également le concept de dirty bulking (prise de masse "sale"). Cela consiste à consommer des calories vides pour en absorber facilement. Cela est généralement évité par les culturistes, car vous prendrez principalement de la masse grasse et n'obtiendrez pas les nutriments appropriés (par exemple, des sucres simples, peu ou pas de protéines, des graisses trans). Cependant, si vous cherchez uniquement à prendre de la masse grasse et avez du mal à manger plus que d'habitude, cela peut être un moyen facile d'ajouter des calories à votre alimentation : buvez des sodas et mangez de la nourriture rapide (qui repose sur la combinaison sel+sucre+graisses dont j'ai parlé précédemment).

J'ai cependant une autre option saine pour la prise de poids : l'huile vierge, en particulier l'huile d'olive. Cette huile est riche en graisses insaturées (à condition qu'elle ne soit pas cuite) et est composée à 100 % de graisses, qui sont les nutriments les plus caloriques. Ajouter simplement une ou deux cuillères à soupe d'huile à vos repas vous permettra de consommer rapidement 100 à 200 calories supplémentaires.

Vous pouvez également ajouter des noix : elles sont très saines en bonnes graisses et en protéines, tout en apportant beaucoup de calories (plus de 500 kcal pour 100 g de noix).

Perte de poids

La perte de poids repose sur la réduction de votre quota calorique en dessous de votre TDEE. En général, il est recommandé de ne pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour (pour les hommes) ou 1 200 calories (pour les femmes). Cela dit, je ne suis pas partisan de la surveillance excessive, et si vous avez envie de descendre à 1 000 calories par jour, c'est à vous de voir. Je l'ai fait à plusieurs reprises, car j'apprécie certains des avantages (savoir que l'on peut maîtriser sa faim, se sentir plus énergique les premiers jours, car trop manger peut vous rendre léthargique) sans effets secondaires notables.

À moins de conditions médicales (je ne suis pas médecin), vous saurez assez rapidement si vous vous mettez en danger, et la solution est simple dans le cadre d'une perte de poids : mangez simplement plus à nouveau. Cependant, je ne recommanderais pas un régime à 1000 calories comme étant durable, car votre corps s'y habituera rapidement et ralentira son métabolisme pour s'adapter à cet apport. C'est essentiellement le phénomène connu sous le nom de « mode famine », souvent exagéré dans les médias populaires. Votre corps veut la quantité de calories à laquelle il est habitué, et si vous ne la lui donnez pas, il vous enverra des fringales pour que vous recommenciez à manger. C'est pourquoi 1500 calories sont plus réalistes, afin de ne pas ralentir trop votre métabolisme, ce qui stopperait votre perte de poids.

Au mieux, vous pouvez espérer perdre 1 kilogramme de poids par semaine (2,2 livres) si vous suivez correctement votre programme et ne trichez pas : réduisez votre TDEE de 500, et voilà votre budget pour une perte de 1 kilogramme. La perte de poids est terrible pendant les deux premières semaines, car vous ne perdrez pas de masse grasse (principalement de l'eau que vous reprendrez) et vous aurez faim en vous adaptant à votre nouvelle vie pour un avenir prévisible. Mais après ces deux semaines, vous constaterez certainement que vous vous êtes soudainement adapté à votre nouveau régime et qu'il deviendra presque une seconde nature pour vous.

Un bon régime est celui qui ne vous laisse pas affamé en permanence. Vous devrez probablement tenir bon pendant les premières semaines, mais après cela, tout devient beaucoup, beaucoup plus facile.

Mon conseil est de manger des bananes. Les bananes sont excellentes pour couper la faim, et j'en consomme toujours quand je commence un régime (appelé « cutting » dans le monde du fitness). Mon deuxième conseil est de ne pas céder à la tentation, et donc de ne pas acheter de snacks au magasin, voire de ne même pas aller dans le rayon.

En parlant de cutting, si vous êtes dans un programme de prise de muscle tout en perdant du poids, vous avez besoin d'entre 1 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle pour maintenir la plupart de vos muscles. Sinon, vous perdrez plus de masse non grasse que prévu en perdant du poids, alors que ce que vous voulez, c'est maximiser la perte de masse grasse. Si vous pesez 80 kilos (multipliez par 2,2 pour les livres), cela signifie que vous devriez essayer de manger entre 80 et 128 grammes de protéines chaque jour. Je sais que pour certaines personnes, cela est tout simplement impossible, car si vous pesez, disons, 120 kilos (264 livres), il est presque impossible de consommer 200 grammes de protéines par jour tout en restant sous les 1500 calories. Dans ce scénario, 120 grammes de protéines sont bien plus réalistes.

À un certain moment, si votre régime a duré suffisamment longtemps (8 à 12 mois), vous atteindrez probablement un plateau. Je dis probablement car c'est un phénomène établi, mais les causes et la réponse de chaque personne sont différentes. Essentiellement, votre corps s'est habitué au nouvel apport calorique et a adapté votre métabolisme (l'ensemble des processus qui se déroulent dans votre corps à un moment donné) pour vivre avec. C'est ça, votre corps s'est habitué aux 1500 calories que vous lui donnez et pense que c'est sa nouvelle vie.

Un plateau peut signifier deux choses : soit vous êtes satisfait de votre poids et arrêtez le régime là, soit vous avez encore un peu de poids à perdre et dans ce cas, vous devriez faire une pause dans le régime pendant quelques semaines, revenir à votre TDEE réel, puis après 2 à 4 semaines, recommencer le régime pour briser le plateau.

(La raison pour laquelle je ne traite pas du plateau dans la section sur la prise de poids est qu'à ma connaissance, le plateau n'existe pas dans ce cas).

Nous aborderons plus en détail ces chiffres dans la section fitness de ce guide. Nous examinerons également comment perdre du poids efficacement tout en suivant un programme d'exercices physiques.

Comment se peser

Il n'y a sûrement pas de méthode ou de science pour se peser, n'est-ce pas ? Il suffit simplement de monter sur la balance et de regarder le chiffre.

Eh bien, la mauvaise nouvelle, c'est que votre poids fluctue énormément au cours des jours (et même au cours d'une même journée). Vous pouvez observer une différence de 2 à 4 kilos d'un jour à l'autre, ce qui non seulement faussera votre progression, mais vous démoralisera aussi.

La meilleure façon de vous peser est de le faire nu (les vêtements peuvent ajouter quelques kilos), et de choisir le même jour et la même heure chaque semaine, de préférence le matin à jeun après être allé aux toilettes.

Il n'y a pas vraiment de raison de vous peser tous les jours, une fois par semaine est largement suffisant. Comme nous l'avons établi, vous perdrez ou gagnerez réalistement au maximum 1 kilogramme de masse corporelle par semaine. Cela signifie que vous peser tous les jours ne montrerait qu'une différence falsifiée de 150 grammes sur la balance.

Ensuite, surveillez votre poids. Je le faisais mentalement avant d'avoir une application et cela fonctionnait tout aussi bien (il s'agit vraiment d'un seul chiffre par semaine). Suivre son poids est utile pour suivre ses progrès ainsi que la vitesse de ces progrès semaine après semaine. Si après un mois (en gardant à l'esprit les deux premières semaines pendant lesquelles rien ne se passe) vous ne perdez que 500 grammes par semaine alors que vous visiez 1 kg, alors vous savez que vous devez réduire un peu plus votre budget calorique. Si vous avez perdu 1 kg semaine après semaine pendant des mois, mais que maintenant vous ne semblez plus pouvoir en perdre davantage, alors vous savez que votre corps s'est adapté à cette nouvelle condition et vous devez faire une pause de quelques semaines avant de reprendre.

Examen de certains régimes

Il n'est pas surprenant qu'à une époque où la production alimentaire est industrialisée, il existe également une industrie associée remplie de régimes aux noms accrocheurs et à l'efficacité douteuse. Ci-dessous, je liste quelques régimes dont j'ai entendu dire qu'ils fonctionnaient pour certaines personnes — je ne les ai pas tous essayés moi-même.

En fin de compte, un régime est bon s'il a) vous permet de progresser et b) est durable. Le reste n'est que détails. C'est pourquoi je suis un grand partisan de l'essai de différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne bien pour vous. Cela peut être un long processus, et vous devriez rester au moins quelques semaines sur un régime avant de passer à autre chose pour des raisons physiologiques que nous avons décrites précédemment dans la section sur la perte de poids.

Voici quelques régimes dont je sais que des personnes ont rapporté du succès pour la perte de poids (supposez que je ne les ai pas essayés, sauf indication contraire) :

• Alimentation volumétrique : il s'agit de mon propre régime, qui repose sur la consommation d'aliments peu caloriques afin de pouvoir manger un volume global plus important. Je recherche généralement des aliments qui contiennent environ 100 calories pour 100 grammes : légumes, viandes maigres, aliments non frits, etc. Tout ce qui dépasse 350-400 calories pour 100 g est totalement éliminé.
• Keto : repose sur la réduction des glucides à environ 10 % de votre apport en macronutriments et leur remplacement par des graisses et des protéines. Cela force votre corps à entrer dans un état de cétose, ce qui l'amène à utiliser les graisses comme carburant au lieu des glucides, et devrait donc vous aider à perdre du poids plus rapidement. Je ne suis pas sûr de la validité de cette théorie, car la cétose est un processus naturel, mais il est indéniable que cela vous aidera à perdre du poids en raison de la réduction des calories. Certaines personnes peuvent néanmoins le préférer pour diverses raisons.
• Jeûne intermittent : vise à vous aider à gérer facilement votre apport calorique grâce au jeûne. Vous déterminez les plages horaires pendant lesquelles vous êtes autorisé à manger (par exemple, entre 8 h et 16 h), et pendant ce temps, vous pouvez manger ce que vous voulez, mais vous n'êtes pas autorisé à manger en dehors de ces heures. De nombreuses personnes ont rapporté un énorme succès avec ce régime ; je pense qu'il est utile pour les personnes qui ont tendance à trop manger sans s'en rendre compte.
• Régime hyperprotéiné : si vous vous souvenez des 1 g à 1,6 g de protéines que j'ai recommandés précédemment, il s'agit essentiellement de ce régime : manger beaucoup de protéines. Les protéines aident à se sentir rassasié et sont essentielles à la synthèse musculaire. À moins d'avoir des problèmes rénaux, il n'y a pas de risque à consommer trop de protéines.

Une approche plus rationnelle, dont j'ai déjà longuement parlé, est le comptage des calories, mais je sais que tout le monde n'a pas la patience ou la disposition pour le faire, ce qui explique en partie pourquoi le jeûne intermittent compte tant d'adeptes. Avec une application de comptage des calories installée, enregistrez tout ce que vous mangez dans la journée et planifiez vos repas à l'avance. J'utilise LoseIt, car cela me permet de suivre mes calories ainsi que mes macronutriments jour après jour. L'application m'affiche mon budget calorique et je peux planifier mes repas pour toute la journée à l'avance.

Pour la prise de poids, je ne connais que le régime GOMAD : un gallon de lait par jour. Comme les calories liquides ne sont pas enregistrées par notre corps comme comblant la faim, vous pouvez facilement obtenir des calories en buvant des liquides caloriques comme le lait. Cependant, c'est un régime éprouvant (du moins, c'est ce que m'ont dit les personnes qui l'ont suivi). À mon avis, bien que les résultats puissent varier, vous feriez mieux de suivre les conseils que j'ai détaillés dans la sous-section sur la prise de poids : incluez des noix et de l'huile d'olive dans votre alimentation, ce sont d'excellents moyens d'obtenir des calories supplémentaires avec très peu de masse.

J'éviterais tous les régimes de marque comme Weight Watchers ou Atkins. Ce sont avant tout des entreprises, et leurs programmes n'offrent aucun avantage que vous ne pourriez obtenir en suivant ce guide (toutefois, l'aspect social ainsi que d'autres avantages auxquels ces programmes donnent accès sont également à considérer).

Que devriez-vous manger ?

De telles listes d'aliments riches en certains nutriments peuvent être facilement trouvées sur Internet, mais je vais lister quelques aliments végétariens et véganes qui sont souvent omis de ces listes. Ces aliments seront également utiles pour la partie fitness de ce guide, en particulier pour les protéines.

• Lipides : Les graisses insaturées, mais surveillez les quantités car les lipides sont les nutriments les plus caloriques. Les aliments incluent les noix (bien que très caloriques), l'huile d'olive vierge (non cuite), l'avocat, le poisson, le beurre de cacahuète (s'il est pur, et également très calorique)...
• Glucides : Les glucides complexes (féculents) et les fibres. Comme vous ne digérez pas les fibres, elles ont essentiellement 0 calorie lorsqu'il s'agit de les consommer. Les aliments incluent le riz, les pâtes complètes, les haricots, les pois chiches, les pommes de terre et les patates douces...
• Protéines : Toutes les protéines sont bonnes (votre corps les utilisera d'une manière ou d'une autre), mais vous devriez viser les protéines essentielles pour maximiser votre potentiel. Les aliments incluent tous les produits animaux et d'origine animale (viande, poisson, œufs, fromage – mais pas le beurre), les fèves de soja (non transformées, elles sont aussi riches en protéines que le bœuf), les pois chiches, les lentilles...

Les noix et les graines appartiennent aux trois catégories à la fois. Cependant, elles sont très caloriques (plus de 500 calories pour 100 g) et, à ce titre, ne me semblent pas durables dans le cadre d'un régime amaigrissant. Dans un régime de prise de masse, en revanche, elles peuvent être très utiles.

Et bien sûr, les légumes n'ont pas besoin d'être présentés. Ils sont très pauvres en calories et couvriront tous vos besoins en micronutriments (ainsi que vos objectifs en macronutriments, compte tenu de leur faible apport calorique). Il y a une raison pour laquelle votre médecin vous dit de manger des légumes. Les fruits sont également un choix sain, mais vous devez faire attention à leur teneur en sucre dans le cadre d'un régime amaigrissant, car certains fruits sont très caloriques (par exemple, les dattes).

Évitez la combinaison sel+sucre+graisses, mais vous pouvez manger des aliments caloriques dans le cadre de n'importe quel régime de votre choix si vous le souhaitez, car, au final, sur le plan physiologique, votre corps ne se soucie que des calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Si vous prévoyez de manger une pizza (presque 1 000 calories) ou un dessert, vous pouvez avoir ce que vous voulez et perdre du poids quand même.

Partie condition physique

Qu'est-ce que la condition physique ?

Plus tôt, j'ai défini la condition physique comme n'importe quel objectif que vous avez pour votre corps. Je maintiens cette définition, car je ne crois pas qu'il faille dicter les choix des gens et qu'ils savent ce qui est bon (ou non) pour eux – à condition qu'ils soient correctement informés, ce qui n'est pas l'objectif de l'industrie alimentaire et du fitness.

Pour certaines personnes, cela signifie atteindre un poids santé. Pour d'autres, cela signifie devenir extrêmement musclé. Cela peut signifier être plus actif pendant la journée, faire du cardio, mieux dormir, avoir plus d'énergie, soigner une blessure... il n'y a pas un seul objectif sous le terme générique de condition physique.

Pour moi, la condition physique peut être atteinte de bien des manières. Bien que les salles de sport aient explosé en popularité ces dernières années, toute sorte d'activité physique aide à atteindre cet objectif de "condition physique". Cela peut être réalisé en marchant, en courant ou en pratiquant d'autres sports.

Ce guide, bien qu'applicable à tout objectif et méthode de condition physique, se concentrera sur la musculation, car c'est ce que je connais le mieux. Cela ne signifie pas, cependant, que vous devriez absolument aller à la salle de sport pour prendre du volume (ou de la force, car nous verrons que les deux diffèrent légèrement en termes de méthodes). N'hésitez pas à marcher (10 000 pas par jour), courir, rejoindre un club de basket-ball !

Les bienfaits de l'exercice

Les personnes qui ne font pas d'exercice pensent généralement que les bienfaits que l'on tire de l'exercice se limitent aux changements physiques. On prend du muscle, on devient plus mince, et c'est à peu près tout.

Mais il y a plus que cela. Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, de nombreux processus se produisent dans votre corps et votre cerveau. Il n'est pas rare – et c'est également mon cas – que l'exercice aide à mieux dormir, rende plus heureux, donne plus de confiance en soi et améliore généralement la vie. Peut-être est-ce pour cette raison que, dans nos sociétés capitalistes de stade avancé, les salles de sport ont connu une hausse brutale de popularité.

Ainsi, si vous faites un régime, je ne peux que vous recommander de faire également de l'exercice à côté, 3 à 4 fois par semaine. Cela ne peut être que bénéfique.

Les bases de l'entraînement

Il y a trois composantes qui entrent en jeu dans votre performance à la salle de sport et dans la musculation. Par ordre d'importance, ce sont :

1. Le sommeil
2. L'alimentation
3. L'exercice

Comme vous pouvez le voir, l'exercice arrive en dernier. C'est parce que, sans une base solide avec les deux premières composantes, vous n'atteindrez rien de valable à la salle de sport. Dormir 8 heures par nuit est le critère le plus important, suivi de votre alimentation – nous avons abordé la prise de masse et la perte de poids plus tôt, mais nous en reparlerons dans cette section.

L'exercice est bien sûr une partie intégrante de tout programme d'entraînement – c'est toute la partie "entraînement". À cette fin, j'ai deux programmes différents que j'ai utilisés moi-même et que je recommande vivement.

Mais avant de les aborder, il est important de comprendre ce que fait l'exercice. Essentiellement, faire quelque chose de physique de manière répétée vous rendra meilleur dans cette activité spécifique. Une partie de cet entraînement est transférable à d'autres disciplines — comme les boxeurs, qui passent leur journée à frapper, développeront nécessairement les muscles du haut du corps nécessaires pour faire des tractions et seront donc probablement passables (sinon bons) en escalade, par exemple. C'est le concept de transférabilité, et quelque chose à garder à l'esprit pour les débutants (et qui peut être utilisé efficacement par les athlètes plus avancés) : faire une chose ne vous cantonnera pas à cette seule chose, mais vous aidera aussi à faire d'autres choses.

Quoi qu'il en soit, un boxeur sera principalement bon pour frapper des choses et un grimpeur sera principalement bon pour escalader des rochers. Un bodybuilder aura une masse musculaire élevée (masse sans graisse), et un athlète de force trouvera facile de porter des charges lourdes.

Les deux programmes que j'ai essayés se déroulent en salle de sport. L'un se concentrera sur le renforcement de vos fibres musculaires, et l'autre sur l'augmentation de la taille de vos muscles (hypertrophie).

Si vous n'avez aucune idée par où commencer, je vous suggérerais en fait de rejoindre une salle de Crossfit — et une bonne. C'est d'ailleurs comme cela que j'ai commencé le fitness il y a quelques années, et j'ai eu la chance d'avoir de bons coachs qui connaissaient leur métier et pouvaient m'apprendre de bons exercices ainsi que la bonne technique. J'ai fait du Crossfit pendant un an avant de décider que je voulais me concentrer sur l'hypertrophie et j'ai rejoint une salle de sport classique à la place.

Tutoriels vidéo sur la bonne technique

Une parenthèse avant d'approfondir la partie fitness. Je recommande deux chaînes YouTube pour apprendre la technique en format vidéo :

Scott Hermann a réalisé il y a 10 à 13 ans des tutoriels rapides et très bons que j'ai moi-même utilisés pour comprendre un nouvel exercice, surtout quand il est 17h et que vous êtes à la salle avec une nouvelle routine, accaparé par un banc en essayant de comprendre comment réussir un double kettlebell snatch*.

• Athlean X a été impliqué dans quelques controverses pour avoir utilisé des poids truqués, mais ses informations restent solides. Principalement axé sur le poids du corps et des vidéos plus longues où il entre dans les détails, mais très fiable.

Je vous recommande également de regarder Shredded Sports Science, qui non seulement est divertissant, mais détient aussi un diplôme dans le domaine et comprend donc réellement les études dont il parle.

Repos et splits

Le repos est également essentiel à une bonne croissance musculaire, et j'en parle donc maintenant. La construction musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement, mais quand vous ne vous entraînez pas — c'est-à-dire pendant votre sommeil.

Pour cette raison, il est bien connu que si vous entraînez un groupe musculaire (disons vos pectoraux), vous devriez leur accorder au moins une journée complète de repos avant de les entraîner à nouveau. Si vous les travaillez lundi, ne les travaillez pas mardi et ne les sollicitez à nouveau que mercredi.

Les personnes qui veulent s'entraîner 4, voire 6 jours par semaine, divisent (split) leurs entraînements différemment. Le premier jour, elles peuvent entraîner le haut du corps, et le deuxième jour, le bas du corps, ce qui leur permet d'aller à la salle potentiellement tous les jours de la semaine.

Pour les besoins de ce guide, nous n'irons pas trop loin dans les splits (bien que vous puissiez vouloir chercher les PPL [push pull legs] et les splits haut/bas). Souvenez-vous de laisser à vos muscles une journée complète pour récupérer et grandir avant de les entraîner à nouveau.

Les hommes et les femmes doivent-ils s'entraîner différemment ?

L'industrie du fitness, ayant trouvé une cible facile dans les personnes mal informées (car personne ne reçoit de cours sur le fitness et la santé à l'école), a également trouvé de nombreuses arnaques pour détacher les gens de leur argent en leur vendant des choses dont ils n'ont pas besoin et qui ne les aideront que marginalement, et pour de mauvaises raisons.

L'une d'entre elles consistait à différencier les programmes d'entraînement entre hommes et femmes, afin de pouvoir vendre des programmes et des compléments alimentaires à des prix différents aux deux segments.

En réalité, il n'y a aucune différence entre les muscles des hommes et ceux des femmes. Ce sont les mêmes fibres. Ce qui diffère, c'est surtout la masse musculaire inhérente entre les deux sexes ainsi que les attentes sociétales concernant l'apparence d'un homme et d'une femme.

Ainsi, les programmes que je liste ci-dessous s'appliqueront de manière égale aux hommes et aux femmes.

En tant qu'homme, j'ai parlé à des femmes qui s'inquiétaient de commencer la musculation et de devenir massives et énormes (ce que les hommes, au contraire, désirent généralement). Je leur ai toujours dit qu'il n'y avait aucun risque : personne ne ressemble à Mister Olympia après avoir soulevé une barre une fois. Il faut des années de travail avant de voir des changements majeurs, surtout si l'on n'utilise pas de stéroïdes. Il existe également une tendance chez les hommes et les femmes (les personnes non-binaires semblent heureusement immunisées contre cela) à minimiser la quantité d'efforts qu'ils mettent dans leur entraînement. Je vous garantis que tant l'homme avec de gros bras et des abdos en tablette de chocolat que la femme avec des fesses galbées et un gainage solide ont travaillé dur pour obtenir ces résultats, cela ne leur est pas venu naturellement.

Et les personnes trans qui veulent aller à la salle de sport ?

J'ai eu du mal à trouver des informations concernant l'entraînement en force ou en hypertrophie pour les personnes trans et, n'étant pas trans, je ne peux pas parler de mon expérience personnelle.

Cependant, d'après ce que j'ai pu trouver (ce que je vous encourage à vérifier par vous-même), voici ce qu'il en est :

si vous êtes trans, vous pouvez bien sûr vous entraîner. Si vous souhaitez éviter de prendre trop de volume (pour les femmes trans par exemple), vous devriez rester sur des charges "légères" et ne pas trop les augmenter (c'est-à-dire ne pas ajouter beaucoup plus de poids que la dernière fois à chaque séance). Cela aidera à "tonifier" vos muscles, ce qui est essentiellement la première phase de la construction musculaire, lorsque vous commencez à avoir un peu de définition mais pas beaucoup de masse. Comme les hormones modifient la réponse de votre corps à l'entraînement, vous devriez normalement pouvoir commencer à vous entraîner comme toute personne cis de votre genre.

Vous pouvez calculer vos charges de travail en déterminant votre 1RM (maximum sur une répétition). Voici un calculateur, il suffit d'indiquer combien de répétitions vous avez réalisées et avec quel poids, et il vous indiquera le poids maximal potentiel que vous pourriez soulever actuellement. Ensuite, calculez simplement un pourcentage basé sur ce 1RM. Pour une croissance optimale, on utilise généralement environ 80 % du 1RM. Si vous limitez vos charges à 50-70 %, vous verrez moins de progrès.

En d'autres termes, si vous avez réussi 5 répétitions de soulevé de terre à 90 kilogrammes, vous devriez pouvoir en faire 1 à 100 kilogrammes. Ensuite, sur la base de ces 100 kilogrammes, nous dirions à la plupart des gens de faire leurs séries à 80 kilos, puis 82,5, puis 85, etc. Si vous souhaitez volontairement limiter vos progrès, vous feriez vos répétitions à, disons, 60 kilos, puis 62,5, etc.

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire (pour les hommes trans par exemple), alors vous devriez vous investir à fond dans un programme d'entraînement : allez à la salle 4 fois par semaine, mangez vos protéines, et si vous suivez un THS et prenez des stéroïdes, vous verrez des changements énormes très rapidement — en mieux.

Tout le reste s'applique toujours. Vous avez toujours besoin d'un sommeil de qualité, vous avez toujours besoin de suffisamment de protéines, et vous devez toujours effectivement aller à la salle.

Quoi qu'il en soit, tant que vous êtes nouveau/velle dans l'activité physique, ne vous limitez pas volontairement. La recomposition corporelle fonctionne dans les deux sens et, tout comme j'ai dit que vous gagnerez du muscle si vous vous entraînez, vous en perdrez si vous arrêtez de vous entraîner suffisamment. Rien n'est gravé dans le marbre.

Cardio et calisthénie

Avant de passer aux programmes que je recommande personnellement, je souhaite parler un peu de cardio et de calisthénie (entraînement au poids du corps).

Comme je ne pratique ni l'un ni l'autre, je ne peux pas recommander un programme spécifique. Cependant, je peux expliquer quelques principes pour ceux qui s'intéressent à ce type de régime.

Cardio

Pour le cardio, je recommande le HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité a prouvé son efficacité dans les études, et c'est aussi une manière amusante et quantifiable de s'entraîner en cardio. Dans les études, il semble que l'entraînement HIIT apporte les bénéfices à la fois de l'endurance et de l'entraînement à haute intensité (comme le jogging et le sprint, respectivement).

En HIIT, vous alternez entre de courtes périodes d'effort intense et maximal et des périodes plus longues de calme relatif.

Si vous courez par exemple, vous pourriez sprinter aussi vite que possible pendant 20-30 secondes, puis trotter pendant 1 minute. Puis répéter les deux pour un total de 20-30 minutes.

Le cardio n'est définitivement pas aussi quantifiable que l'entraînement en force. Vos progrès se ressentiront en repoussant vos propres limites et en les dépassant. Vous fixez vos propres objectifs au lieu de suivre un seul programme. À mesure que vous vous améliorez dans votre activité choisie, vous pourrez raccourcir les périodes de "repos" et allonger les périodes de haute intensité.

Si vous débutez en cardio, écoutez absolument votre corps et mangez beaucoup de glucides (les lentilles sont mon choix préféré). Beaucoup de gens ont des nausées en faisant du cardio et c'est parce que leur corps leur dit qu'ils n'ont pas assez de nutriments, c'est essentiellement une mesure d'auto-préservation.

Cardio et entraînement en résistance (construction musculaire)

L'entraînement en résistance est un autre terme pour l'entraînement en force ou la construction musculaire, car vous utilisez une résistance (un poids lourd) dans vos exercices. Il existe un mythe selon lequel on ne peut pas faire à la fois du cardio et de l'entraînement en résistance, c'est faux. Pour le savoir, il suffit de regarder les sprinteurs olympiques et les boxeurs. Les boxeurs font beaucoup de cardio — plus que la plupart d'entre nous n'en feront jamais — et parviennent tout de même à avoir une apparence musclée (certes aidés par des PEDs cependant).

Ajouter du cardio à la fin de votre séance de musculation aura des bénéfices pour votre cœur et vous permettra de battre des records personnels -- j'ai établi tous mes records d'aviron à la fin de mes entraînements.

L'entraînement d'endurance, en revanche, peut réduire votre masse musculaire si vous vous y adonnez sérieusement. Mais nous parlons ici d'un niveau très avancé.

Le cardio présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour le cœur (ce que la musculation ne peut pas vraiment cibler), ainsi que des bénéfices pour votre condition physique générale et votre fréquence cardiaque. À ce titre, je recommande vivement d'intégrer un peu de cardio dans votre routine.

Calisthénie (poids du corps)

Je ne peux pas recommander un programme spécifique de poids du corps car je n'en ai jamais suivi. Cela dit, l'entraînement au poids du corps peut devenir très complexe malgré l'absence apparente d'équipement et est efficace pour développer des muscles fonctionnels, comme un tronc solide et des bras puissants.

Il y aura aussi une limite "naturelle" à votre progression, car vous êtes limité par votre propre poids corporel et ne pourrez pas surcharger la plupart des exercices (vous pouvez utiliser une ceinture lestée avec une plaque pour les tractions, par exemple).

Disons simplement que les personnes plus légères auront beaucoup plus de facilité à pratiquer la calisthénie que les personnes plus lourdes. Faire des tractions à 65 kilogrammes de poids corporel est bien plus facile qu'à 100 kg, car la résistance ne croît pas de manière linéaire.

En fin de compte, je pense que le choix entre la calisthénie et la musculation est très personnel, car il semble que les deux offrent des bénéfices similaires pour votre condition physique et votre santé.

2 programmes pour la force et la prise de muscle

Vous débutez en salle de sport ? Consultez cette section pour savoir quels poids utiliser.

Programme de force

Tableau du programme d'entraînement Phraks Greyskull

Mon programme de force est le Phraks Greyskull LP. Il porte ce nom car il est basé sur le programme Greyskull LP, mais personnalisé par un utilisateur nommé Phraks. LP signifie Progression Linéaire, ce que nous allons aborder bientôt.

Phraks est très facile à comprendre : comme vous pouvez le voir, il tient dans ce petit tableau à droite. Essentiellement, Phraks repose sur trois exercices "majeurs", également appelés exercices composés car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires différents. Ces exercices forment la base de tout programme d'entraînement, et pour Phraks, ce sont (les liens sont des tutoriels vidéo) :

• le développé couché
• le soulevé de terre
• le squat
• le développé militaire
• les tractions (comme les pull-ups, mais les mains sont tournées vers vous)
• les rowings (n'importe quel type, j'aime les rowings barre à 45°)

Dans Phraks, vous avez une séance d'entraînement tous les deux jours, 3 à 4 fois par semaine. Par exemple, vous pourriez choisir d'y aller le lundi, mercredi, vendredi et dimanche. Puis la semaine suivante : mardi, jeudi, samedi. Ou bien vous pourriez y aller le lundi, mercredi et vendredi chaque semaine.

Il serait contre-productif d'y aller plus d'une fois tous les 2 jours avec Phraks, car c'est un entraînement full body. Comme expliqué précédemment, vos muscles ont besoin d'au moins 24h de repos pour bien se développer.

Vous faites 3 séries de 5 répétitions pour chaque exercice (sauf pour le soulevé de terre, car c'est un exercice très exigeant, donc vous ne faites qu'une seule série), avec environ 3 à 5 minutes de repos entre chaque série. Lors de la troisième et dernière série, vous essayez de faire autant de répétitions que possible au-delà de 5.

Par exemple, le lundi (en vous référant au tableau de droite comme jour 1), vous feriez du développé militaire, des tractions et des squats. Le mercredi, vous alterneriez les deux premiers exercices avec du développé couché et du rowing, puis une série de soulevé de terre. Puis le vendredi, vous reviendriez au développé militaire, aux tractions et aux squats. Et le lundi suivant, comme vous alternez les deux premiers exercices, vous feriez du développé couché, du rowing et des squats.

Le terme progression linéaire signifie que chaque fois que vous faites un exercice, vous ajoutez le moins de poids possible (généralement 2,5 kilos dans les salles de sport commerciales, car les plus petites plaques qu'elles ont sont de 1,25 kilo multiplié par 2, car vous mettez une plaque de chaque côté de la barre) : vous progressez linéairement simplement en ajoutant du poids à chaque fois.

J'ai moi-même suivi ce programme avec succès pendant près d'un an avant de stagner et de passer à un programme d'hypertrophie, et c'est pourquoi je peux le recommander. Avec Phraks, vous développerez principalement des fibres de force dans vos muscles, car vous vous arrêtez après 5 répétitions, juste avant que l'autre type de fibre (celle qui grossit) ne soit recruté. Cela vous permet de mettre plus de poids sur la barre, alors foncez. Avec les programmes Phraks et Greyskull, vous pouvez ajouter des exercices accessoires si vous le souhaitez, mais ce n'est pas obligatoire et je ne l'ai jamais fait. De toute façon, vous serez généralement assez fatigué à la fin de votre séance.

Phraks prend généralement environ 1 heure à compléter.

Prise de muscle

Pour la prise de muscle (hypertrophie), j'ai un programme solide sans nom que vous pouvez https://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/. Cependant, j'ai modifié certaines choses car je n'aimais pas quelques exercices et je voulais le faire 3 jours par semaine au lieu de 4. La raison en est que je ne voulais pas entraîner mes jambes deux fois par semaine en raison de ma morphologie. Si vous souhaitez suivre ce programme 4 fois par semaine, veuillez vous référer au lien source.

Ma version révisée ressemble à ceci :

Lundi	Mercredi (jambes)	Vendredi
Développé couché à la barre 3x6-8 répétitions 180s de repos (N'hésitez pas à demander à quelqu'un à la salle de vous assister, cet exercice peut être intimidant)	Soulevé de terre roumain / Soulevé de terre (alterner) SDR : 3x6-8 répétitions / SDT : 1x6-8 répétitions (sans compter les séries d'échauffement) 180s de repos (Alternez chaque mercredi ou quand vous en avez envie, mais pas le même jour)	Tractions supination 3x6-8 répétitions 180s de repos (si vous ne pouvez pas faire de tractions, cherchez les tractions négatives)
Rowing barre (au choix) 3x6-8 répétitions 180s de repos (J'ai une préférence pour le rowing buste penché à 45°, mais tout type de rowing à la barre est bon)	Squat barre 3x6-8 répétitions 180s de repos	Développé militaire 3x6-8 répétitions 180s de repos (Ceci est un exercice polyarticulaire, mais qui ne progresse pas rapidement. Vous resterez probablement à 20-25 kg pendant quelques mois : c'est normal !) (Vous pouvez aussi faire le développé militaire assis au début si la barre vide est trop lourde pour vous)
Développé incliné haltères 3x8-10 répétitions 120s de repos	Leg curl (machine à une ou deux jambes) 3x10-12 répétitions 120s de repos	Tirage horizontal à la poulie basse 3x8-10 répétitions 120s de repos
Tirage vertical 3x8-10 répétitions 120s de repos	Mollets (alterner entre debout et assis) 3x12-15 répétitions 120s de repos (Alternez chaque mercredi)	Développé couché haltères 3x8-10 répétitions 120s de repos
Élévations latérales haltères 2x12-15 répétitions 60s de repos (Le deltoïde est un muscle très petit, commencez très léger ! 1-4 kilos)	Extensions du dos (avec charge) 3x12-15 répétitions 120-180s de repos (il existe une machine que votre salle peut avoir et vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell pour ajouter progressivement du poids)	Écarts à la poulie 2x12-15 répétitions 60s de repos (Les écarts à la poulie sont plus sûrs et sollicitent mieux vos muscles que les écarts avec haltères. Commencez avec un poids léger, 2,5-5 kilos)
Extension triceps à la poulie 2x10-12 répétitions 60s de repos (Je recommande la corde pour pouvoir écarter les mains en fin de mouvement)		Curl biceps barre 2x10-12 répétitions 60s de repos (Je recommande une barre EZ si disponible)
Curl biceps haltères 2x12-15 répétitions 60s de repos		Extension nuque barre 2x12-15 répétitions 60s de repos (Je recommande aussi la barre EZ ici ainsi que la démonstration en vidéo)

(J'ai remplacé les écarts haltères par les écarts à la poulie par rapport à l'original, car les écarts haltères sont dangereux et peu efficaces. J'ai également ajouté un exercice d'extension du dos pour renforcer mes muscles lombaires. Enfin, j'ai remplacé les tractions par des tractions supination, car vous êtes plus fort en supination et cela se transfère bien aux tractions).

Comme vous pouvez le voir par rapport à Phraks, non seulement vous avez plus d'exercices, mais aussi beaucoup plus de répétitions. Les répétitions supplémentaires permettent de recruter l'autre type de fibres musculaires, celles qui grossissent sous la tension.

Comme avec Phraks, ce programme est conçu pour être suivi en progression linéaire. Cela signifie que chaque fois que vous faites un exercice, vous ajoutez le plus petit poids disponible dans votre salle. Soit cela, soit vous faites une répétition supplémentaire sur l'exercice (puis 2, puis 3, puis vous augmentez le poids).

Il propose un bon équilibre entre exercices composés, que vous faites en premier, puis un travail plus ciblé (appelé aussi accessoire), que vous faites ensuite, et se termine enfin par un travail d'isolation (biceps, triceps, groupes musculaires isolés essentiellement). Il propose également un bon équilibre entre le travail à la barre et aux haltères – un de vos membres est toujours plus fort que l'autre, et cela aide à réduire l'écart. Enfin, ce programme propose aussi un bon équilibre entre le travail vertical et horizontal. Ce n'est pas révolutionnaire, mais ça marche.

Ce recrutement de différentes fibres ne signifie pas que Phraks ne vous fera pas prendre de masse musculaire ou que cette routine ne vous rendra pas plus fort. Ils feront les deux, bien que moins efficacement.

Ce programme prend généralement environ 2 heures à compléter.

Comment suivre vos progrès

À ce stade, nous pouvons maintenant examiner comment suivre les progrès que nous réalisons, quel que soit le programme que nous choisissons.

Je utilise personnellement une application gratuite et sans publicité appelée FitNotes. Elle peut sembler un peu compliquée au début et possède de nombreuses fonctionnalités que vous n'utiliserez probablement pas, mais une fois que vous avez configuré votre entraînement, vous pouvez facilement suivre vos jours d'entraînement, séries, répétitions et poids. Alternativement, vous pouvez créer votre propre feuille Excel.

Quoi qu'il en soit, suivre vos progrès est important pour une (grande) raison : cela vous permet de progresser réellement. La base de la musculation est la surcharge progressive, un processus que j'ai déjà décrit dans ce guide mais que je n'ai pas encore nommé. La surcharge progressive est le principe d'ajouter du poids à vos exercices sur une période donnée. Cette stimulation est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire et le développement de la force ; si vous continuez à vous entraîner avec les mêmes poids tout le temps, vous maintiendrez ce que vous avez, mais vous ne progresserez pas.

Comment s'échauffer correctement

Maintenant que nous avons examiné divers programmes, nous devons voir comment s'échauffer correctement pour ceux-ci. Pendant très longtemps, je ne m'échauffais pas correctement et mes séries en souffraient. Je faisais simplement des échauffements que je pensais bons. Après avoir expérimenté, je sais maintenant ce que je fais et ce que je peux recommander.

Pour résumer, ce que vous allez faire est : étirements → échauffement avec des exercices → séries d'échauffement, puis vous ferez votre routine du jour.

Étirements

Diagramme montrant les principaux groupes musculaires, simplifié

La première chose que vous devriez faire une fois à la salle de sport est de vous étirer. Vous devriez étirer les parties du corps que vous allez travailler ce jour-là (référez-vous au diagramme à droite et cherchez des étirements pour ce groupe), ainsi que les articulations et groupes musculaires que vous savez devoir étirer. Si vous avez souvent des crampes aux mollets, par exemple, vous devriez toujours étirer abondamment vos mollets même lorsque vous ne travaillez pas les jambes ce jour-là.

Les étirements n'ont pas besoin d'être extensifs ou longs. J'étire généralement chaque groupe musculaire ciblé pendant 15-20 secondes, deux fois.

Je prends également le temps de faire quelques exercices de mobilité articulaire. Faites simplement des rotations ou des cercles avec vos articulations – en partant du haut vers le bas : cou (lentement), épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et enfin chevilles.

Exercices d'échauffement

Ensuite, vous devriez passer aux exercices d'échauffement. En tenant à nouveau compte des exercices que vous allez faire ce jour-là, vous devriez faire un exercice similaire mais avec des poids très légers et pas trop de répétitions.

Un exercice d'échauffement utilise essentiellement un poids très léger. Comme votre structure musculaire est encore en train de s'échauffer, cela semblera déjà très lourd.

Je n'ai pas d'exercices d'échauffement spécifiques à vous donner, mais je recommande les rotations externes et internes des épaules pour protéger cette articulation très complexe. Je recommande également le travail des abducteurs et adducteurs avant de faire des squats et des soulevés de terre. Pour le développé couché, j'ai constaté qu'utiliser une machine à développé couché avec un poids léger aide beaucoup à améliorer la performance au développé couché.

Une autre façon de déterminer quels exercices faire est de se référer au diagramme et de chercher quels muscles l'exercice que vous allez faire ce jour-là va solliciter. Si vous faites des soulevés de terre, qui sollicitent essentiellement toutes vos jambes + le bas du dos, alors je suggérerais des squats avec des poids légers, des curls ischio-jambiers (si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus ou raides), des extensions de dos pour échauffer votre dos...

En ce qui concerne les séries, je fais généralement une série de 10-15 répétitions pour chaque exercice d'échauffement.

Séries d'échauffement

Enfin, une fois que vous commencez les exercices composés, vous devriez faire des séries d'échauffement et augmenter progressivement jusqu'à atteindre votre poids de travail.

Si vous faites des soulevés de terre par exemple, et disons que vous allez faire 8 répétitions en 1 série à 70 kilos, alors vous devriez augmenter progressivement avec 10 répétitions, 8 répétitions, 6 répétitions, 3 répétitions, 1 répétition. Cela signifie 5 séries d'échauffement qui commenceront avec un poids inconnu (mais léger), et se termineront juste avant votre série de travail réelle.

Dans ce cas, vous pourriez commencer à 30 kilos (10 répétitions), puis 40 kilos (8 répétitions), puis 50 (6 répétitions), puis 60 (3 répétitions), puis 65 (1 répétition).

Ensuite, après cela, vous réussirez vos 8 répétitions à 70 kilos, ce qui constitue votre série de travail.

Les séries d'échauffement, contrairement aux étirements et aux exercices d'échauffement, doivent être effectuées avant de réaliser l'exercice proprement dit de la journée. Si vous faites du développé couché puis du rowing (comme dans la routine de musculation mentionnée ci-dessus), vous ne ferez pas l'échauffement à la fois pour le développé couché et pour le rowing avant de faire vos séries de développé couché. Vous ferez l'échauffement pour le développé couché, puis vos 3 séries, ensuite vous ferez l'échauffement pour le rowing à la barre et enfin vos 3 séries de rowing.

Les temps de repos entre les séries d'échauffement varieront. Personnellement, je prends généralement 30 secondes pour les poids les plus légers et mes 3 minutes complètes lorsque j'atteins les séries de 3 et 1 répétition.

Je ne fais l'échauffement que pour les exercices composés. Au moment où j'arrive aux exercices d'assistance puis d'isolation, mon corps est déjà correctement échauffé par tout le travail composé que je viens de terminer.

Atteindre le plateau

Vous remarquerez avec ces deux routines d'entraînement que vous êtes censé ajouter du poids à vos exercices chaque fois que vous les refaites. Mathématiquement, cela signifie qu'après quelques années, vous battrez des records du monde, ce qui est tout simplement impossible matériellement parlant. (Ajouter 2,5 kilos au développé couché chaque semaine signifie qu'en commençant avec une barre vide de 20 kilos, vous ajouterez 10 kilos par mois, ce qui équivaut à 120 kilos après un an, 240 après 2 ans et 360 kilos après 3 ans, ce qui correspond à un record du monde détenu par quelqu'un qui s'entraîne depuis des décennies).

Vous atteindrez finalement un plateau, généralement après environ 6 mois à un an. Cela signifie que, peu importe vos efforts, vous ne pourrez pas effectuer vos séries avec des poids plus élevés et devrez rester sur un même poids. Votre développé couché restera bloqué à 60 kilos et bien que vous puissiez éventuellement réussir 62,5 kilos, vous trouverez cela difficile et ne pourrez pas atteindre 65 kilos, peu importe vos efforts.

Il existe diverses façons de surmonter un plateau et, avec de la persévérance, vous le franchirez.

Vous pouvez faire une semaine de décharge — réduire tous les poids de 10 % et remonter progressivement.

Vous pouvez également changer de programme pendant quelques semaines/mois.

Ou vous pouvez essayer différentes séries, comme les séries pyramidales (8 répétitions à 50 % de votre max, 6 répétitions à 60 %, 4 répétitions à 70 %, 3 répétitions à 80 %, 2 répétitions à 90 %, 1 répétition à 100 %, puis redescendre depuis les 100 %). Vous pouvez aussi essayer la méthode de repos-court (seulement 30 secondes de repos entre les séries, et prendre autant de séries que nécessaire pour atteindre votre nombre total de répétitions, par exemple 24. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez faire qu'une répétition à la fois vers la fin).

Comment gérer son alimentation en s'entraînant

Voici la grande question que nous attendions, et personnellement, il m'a fallu environ un an et demi d'expérimentation pour trouver la bonne réponse.

Lorsque vous gérez votre alimentation (que ce soit pour prendre ou perdre du poids) sans faire d'exercice, tout est simple : le chiffre sur la balance représente votre masse grasse et vous savez exactement ce que vous avez pris ou perdu. Vous pouvez même utiliser un tableau d'IMC pour voir où vous vous situez.

Dès que vous commencez à prendre de la masse musculaire, cela devient plus compliqué. Le muscle est un peu plus dense que la graisse (il pèse plus que la graisse pour un volume donné), et c'est ce que nous voulons développer. Cela signifie qu'une fois que vous commencez à vous entraîner, après quelques mois, vous n'aurez essentiellement aucune idée de la quantité de masse grasse que vous avez par rapport à la masse musculaire.

Le tableau d'IMC devient complètement inutile à mesure que vous prenez de la masse musculaire, car vous ne pouvez pas avoir trop de muscle pour être considéré comme malsain (du moins, à ma connaissance).

Vous pouvez toujours essayer d'estimer votre quantité de masse grasse en déterminant votre pourcentage de graisse corporelle, bien que ce ne soit pas une science exacte. La méthode la plus simple consiste à chercher des images de "comparaisons de pourcentage de graisse corporelle", car il existe divers tableaux visuels pour vous aider à vous situer. Sinon, vous pouvez utiliser un pied à coulisse sur votre corps — bien que cela demande un certain savoir-faire pour obtenir des résultats quelque peu précis. Vous pouvez également essayer de calculer votre pourcentage de graisse corporelle avec des calculateurs en ligne qui vous demanderont de mesurer certaines parties de votre corps, mais cela demande de savoir où prendre les mesures. En fin de compte, je suis partisan des tableaux visuels car je peux facilement estimer où je me situe avec eux.

Quoi qu'il en soit, une fois que vous commencez à prendre de la masse non grasse, vous devrez vous fier à d'autres outils que votre balance de salle de bain pour évaluer vos progrès. De même, il n'y a aucun moyen de savoir combien de masse musculaire vous prenez.

Vous connaissez probablement déjà votre corps et je ne partage rien de nouveau, mais vous devriez bien sûr observer les parties du corps qui ne développent généralement pas de muscles — votre visage et vos joues en particulier peuvent vous aider à évaluer si vous prenez de la masse grasse ou de la masse maigre. Si vos vêtements ne vous vont plus mais que vous n'avez pas l'impression d'avoir pris du muscle (fléchissez devant le miroir pour vérifier exactement combien de muscle vous avez gagné), alors vous avez probablement aussi pris de la masse grasse. Et à ce stade, il est peut-être temps d'envisager une période de "sèche".

Combien de masse musculaire pouvez-vous espérer gagner ?

De manière réaliste, vous pouvez prendre environ 2,5 kilogrammes de masse musculaire tous les 6 mois. Oui, ce n'est pas énorme. C'est pourquoi les personnes qui ont un physique impressionnant et sec vous diront qu'elles vont à la salle de sport depuis au moins 5 à 7 ans.

Il existe cependant ce qu'on appelle les "gains de débutant" (ou newbie gains), un terme qui explique l'hypertrophie rapide et les gains de performance que connaissent les nouveaux adeptes de la salle de sport lors de leurs premiers mois. Comme votre corps n'est pas habitué à ce type de stimulation physique, vous prendrez du muscle plus facilement que les athlètes plus expérimentés. Cela dure quelques mois, entre 3 et 6. C'est un moment idéal pour une sèche (voir quelques sections plus bas), car pendant cette période, vous pouvez perdre de la masse grasse tout en gagnant beaucoup de masse maigre. Cela n'arrive qu'une fois dans votre vie. C'est aussi un moment idéal pour un bulk (prise de masse) efficace.

Si vous restez naturel et ne prenez pas de stéroïdes ou d'autres substances dopantes (PED, performance-enhancing drugs), prévoyez de vous entraîner pendant 4 ans ou plus pour voir des progrès très bons. Vous verrez bien sûr des progrès en permanence — encore plus évidents si vous prenez des photos régulièrement, par exemple une fois par mois. Mais il est important de gérer vos attentes et de réaliser que personne ne devient extrêmement musclé après un an de salle de sport, du moins pas sans l'aide de substances dopantes.

Principes à suivre

Nous allons bientôt aborder le bulk (prise de masse) et la sèche, dont nous avons parlé plus tôt dans la partie nutrition de ce guide. Cependant, avant d'entrer dans les détails, je dois lister quelques principes généraux.

Apport optimal en protéines

Le premier est votre apport en protéines. Comme nous l'avons expliqué, les protéines sont le nutriment le plus important en ce qui concerne la croissance musculaire. Sans protéines, vous ne créerez tout simplement pas de nouvelle masse musculaire. Les études montrent de manière constante qu'au-delà de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel (par exemple, si vous pesez 80 kg — soit 175 livres — vous devriez consommer 128 g de protéines par jour), les bénéfices diminuent. Plus de 2 g/kg est presque entièrement inutile (par rapport à 2 g).

Prenez simplement votre poids total en kilogrammes (si vous êtes en livres, multipliez par 0,45) et consommez 1,6 à 2 g de protéines pour chacun de ces kilogrammes, chaque jour. Cela maximise votre croissance musculaire et garantit que vous n'allez pas à la salle de sport pour rien. Même si vous faites une pause à la salle. Même si vous ne progressez pas à la salle. Surtout si vous progressez.

La quantité minimale de protéines dont vous avez besoin est de 1 g par kg de masse corporelle. Nous examinerons les aliments riches en protéines plus tard dans ce guide. Encore une fois, que vous décidiez de faire une sèche ou une prise de masse à un moment donné, vous avez besoin de la même quantité de protéines ! (1 à 2 g par kg de masse corporelle).

La raison pour laquelle je donne une fourchette aussi large pour l'apport en protéines est que si vous pesez beaucoup (disons plus de 100 kg), il sera difficile de consommer 200 g de protéines chaque jour, surtout si vous êtes en sèche. À un certain point, à moins de ne manger que de la poudre de protéines (ce que vous ne devriez pas faire), vous ne pouvez pas ingérer 200 g de protéines par jour tout en restant sous les 1 500 à 1 700 calories.

En ce qui concerne la consommation de protéines, la soi-disant "fenêtre anabolique" n'existe pas. Ou si elle existe, elle est si courte que vous ne pourrez jamais en profiter. La fenêtre anabolique est, supposément, une période après l'exercice où vos muscles réclament des protéines, et il est cru que consommer des protéines pendant cette courte période doublerait leur efficacité. En réalité, votre corps stocke les protéines et les utilise tout au long de la journée (et en produit même lui-même, comme nous l'avons vu avec les acides aminés non essentiels). Cela signifie que vous pouvez consommer des protéines à n'importe quel moment de la journée.

Quand consommer vos protéines

Bien que nous ayons vu que la fenêtre anabolique n'existe pas et qu'il n'est pas particulièrement nécessaire de synchroniser votre shake protéiné avec votre séance d'entraînement, une question subsiste quant à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser en une seule fois. C'est ici que je dois introduire le concept de SMP, ou synthèse des protéines musculaires. Les protéines, comme nous l'avons vu, ne sont qu'un ensemble d'acides aminés regroupés. Lorsque vous consommez des protéines, votre intestin grêle décompose cette molécule en ses acides aminés, puis les transfère là où ils sont nécessaires. Ensuite, d'autres organes de votre corps, y compris vos muscles, recréent les protéines dont ils ont besoin à partir de ces acides aminés. Cela s'appelle la SMP : vous synthétisez (créez) la protéine nécessaire pour construire le muscle.

La question est donc la suivante : peut-il y avoir une chose comme trop de protéines en une seule fois ? C'est-à-dire une situation où il y a tellement de protéines dans votre corps que vous ne pouvez pas tout traiter, et qu'elles sont simplement évacuées ?

La sagesse populaire des salles de sport veut que vous espaciez vos repas toutes les 4 à 5 heures, en consommant environ 30 g de protéines à chaque fois (pour atteindre votre quota de 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids corporel sur une période de 24 heures). Cela repose sur des études montrant que la SMP n'augmente pas au-delà de cette dose. Autrement dit, manger 30 g, 60 g ou 90 g de protéines en un seul repas conduit aux mêmes niveaux de SMP.

Cependant, deux aspects sont discutés ici. Il est assez bien établi que votre intestin grêle retient tout excès d'acides aminés jusqu'à ce qu'ils soient nécessaires ailleurs dans le corps. Après tout, vous utilisez les protéines pour d'autres choses que la SMP. Donc, si vous mangez X grammes de protéines lors d'un repas, vous n'éliminerez pas un "excès", vous ne le dissoudrez pas, vous aurez simplement des acides aminés circulant dans vos veines jusqu'à ce qu'un organe en ait besoin et les utilise.

Mais la question porte spécifiquement sur la SMP. Et les études en question posent un problème : elles mesurent la SMP après 5 heures au maximum (5 heures après un repas), et non sur une journée entière. Puisqu'il est établi que les acides aminés restent en circulation dans votre système jusqu'à ce que votre corps en ait besoin, ces études devraient, à mon avis, mesurer la SMP plusieurs fois sur une période de 24 heures. Mon hypothèse est que les personnes ayant reçu plus de protéines présenteraient des niveaux soutenus de SMP sur une plus longue période, tandis que celles ayant reçu une quantité moindre verraient leur SMP commencer à diminuer après 5 à 6 heures. Mais ce n'est qu'une hypothèse.

En résumé, je maintient cette mise en garde dans le guide si vous souhaitez prendre votre entraînement très au sérieux et espacer vos repas, au cas où ce serait vrai. Personnellement, je progresse toujours bien en mangeant 2 à 3 fois par jour avec 60 g de protéines ou plus en une seule fois. Mais peut-être pourrais-je maximiser mes gains en espaçant mes repas ; la littérature n'est pas vraiment tranchée sur ce sujet (du moins, pas jusqu'à ce que je trouve une étude mesurant la SMP sur une période complète de 24 heures).

Faut-il manger plus si vous faites du sport ?

En termes simples, je pense que commencer un sport ou devenir plus actif physiquement ne signifie pas que votre TDEE change réellement. Cela s'explique par le fait que vous n'êtes actif que quelques jours par semaine et pendant seulement quelques heures (lors de votre entraînement, que ce soit en salle de sport ou dans le cadre d'un sport). J'ai examiné des calculs très détaillés pour comprendre cela ; par exemple, il est vrai que les muscles brûlent un peu plus de calories que la graisse (ils nécessitent plus d'énergie pour se maintenir), mais la différence est si minime que vous pouvez l'ignorer en toute sécurité.

Ce que vous pouvez faire, si vous comptez les calories, c'est de vous autoriser 200 à 300 calories supplémentaires les jours où vous faites de l'activité physique. Mais les jours de repos, respectez votre TDEE normal. Comme je l'ai dit dans la partie sur la nutrition, je trouve que la plupart des calculateurs de TDEE surestiment grandement la dépense calorique et que, pour la plupart des gens, 2000 calories par jour sont parfaites pour maintenir leur poids (~1700 pour les femmes en moyenne). J'ai choisi arbitrairement ce quota de 300 calories en me basant sur ce que la plupart des sports brûlent en 1 à 2 heures. Globalement, dans un contexte de perte de poids, je préfère rester sous mon budget plutôt que de le dépasser accidentellement parce que j'ai surestimé le nombre de calories brûlées. Dans un contexte de prise de poids, 100 calories supplémentaires ne feront pas de mal.

En d'autres termes, si votre TDEE est de 2000 et que vous souhaitez perdre du poids, vous devrez viser un budget quotidien de 1500 calories. Le lundi, lorsque vous allez à la salle de sport pendant quelques heures, vous pouvez augmenter votre budget à 1800 calories. Le mardi, jour de repos, vous devrez vous limiter à 1500 calories. Cela est également valable si vous souhaitez maintenir votre poids.

Si vous êtes en phase de prise de masse, en revanche, vous devez manger au-dessus de votre TDEE tous les jours, indépendamment des jours de repos.

Prise de masse

Dans le monde du fitness, la prise de masse est un processus par lequel un athlète consomme plus de calories que son métabolisme de base (TDEE) afin de favoriser la croissance musculaire et gagner en masse. Durant cette phase, qui dure de quelques semaines à quelques mois, de la masse non grasse sera gagnée si elle est accompagnée d'un entraînement rigoureux (3 à 6 séances par semaine).

Une prise de masse correcte ne doit pas être compliquée, mais elle doit être supervisée. Il ne s'agit pas de manger n'importe quoi pour maximiser la croissance musculaire : il faut manger "propre" (clean bulking), par opposition à une prise de masse désordonnée (dirty bulking). Le dirty bulking consiste à consommer tout ce qui se présente, y compris des aliments très caloriques comme la malbouffe et autres produits pauvres en nutriments.

Si vous vous souvenez de la partie sur la nutrition dans ce guide, privilégiez les protéines complètes, les graisses insaturées et les glucides complexes (féculents). Croyez-moi, une prise de masse propre fait une différence énorme par rapport à une prise de masse désordonnée en termes de gains – ce qui est justement l'objectif de cette phase.

Pour la plupart des cas, un surplus de 250 à 500 calories au-dessus de votre TDEE est largement suffisant pour une prise de masse efficace, à moins de recourir aux stéroïdes ou autres substances dopantes. Cela signifie que si votre TDEE est de 2300 calories, vous devriez consommer entre 2500 et 2800 calories par jour, même les jours de repos et le week-end. Une idée reçue veut qu'il faille manger le plus possible, jusqu'à 4000 calories, mais aucune étude connue ne soutient cette approche pour les pratiquants occasionnels comme nous.

La période de prise de masse est aussi généralement celle où les athlètes progressent le plus en force (haltérophilie), ce qui se traduit in fine par un gain musculaire (en plus de l'énergie supplémentaire favorisant la croissance). C'est pourquoi ces phases durent souvent longtemps, jusqu'à 6 mois.

Vous gagnerez inévitablement un peu de masse grasse pendant la prise de masse, que vous éliminerez ensuite lors de la phase de sèche. La prise de masse est généralement considérée comme la "hors-saison", période où les athlètes ne sont pas à leur meilleur forme physique. La plupart des pratiquants de salle la réalisent donc pendant les 6 mois d'automne et d'hiver, car les fêtes riches en nourriture et les vêtements épais de saison masquent les gains de graisse. Cependant, rien ne vous empêche de faire des phases de sèche ou de prise de masse à n'importe quel moment de l'année, pour la durée qui vous convient. L'important est d'avoir une idée claire de combien vous souhaitez prendre de masse (quel gain total vous visez).

Séche (Cutting)

La sèche suit une phase de prise de masse. Pendant cette période, un athlète réduit son apport calorique de 250 à 500 calories en dessous de son TDEE. Autrement dit, si votre TDEE est de 2300 calories, vous devrez vous limiter à 1700-2000 calories par jour.

Lors d'une sèche, un athlète ne progressera pas beaucoup en force, et devra même parfois réduire les charges. Cela s'explique par un manque d'énergie pour continuer à construire de la masse musculaire et soutenir les autres processus qui renforcent le corps. C'est tout à fait normal, surtout une fois les "gains de débutant" dépassés (dont nous avons parlé plus tôt). Pendant une sèche, l'objectif est de maintenir un poids stable et de ne pas perdre vos progrès (par exemple, si vous soulevez 150 kg au soulevé de terre, essayez d'atteindre 160 kg, mais ne descendez pas en dessous de 140 kg à la fin de la sèche).

Pendant une sèche, il est crucial de maximiser votre apport en protéines pour éviter de perdre de la masse non grasse : notre but est de perdre de la masse grasse. Comme je l'ai dit, 1,6 g par kg de poids corporel est amplement suffisant, mais si possible, vous pourriez monter jusqu'à 2 g par kg uniquement pour vous assurer de ne pas perdre de masse musculaire. Vous en perdrez malheureusement un peu, mais l'objectif est de minimiser cette perte au maximum.

Il peut être difficile d'atteindre votre quota de protéines tout en restant sous votre budget calorique. Par exemple, si vous pesez 100 kg, vous devrez consommer 160 g de protéines par jour tout en restant sous 1500 calories ! C'est réalisable en privilégiant les aliments riches en protéines (et pauvres en glucides et graisses), ce qui est bien plus facile si vous n'êtes pas végétarien.

La poudre de protéines (lactosérum ou poudre végétale) est bien sûr la première option car elles sont généralement pauvres en calories et, bien entendu, riches en protéines (selon les parfums). Vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez sans danger, mais vous ne devriez pas obtenir toutes vos protéines à partir d'un complément. Sinon, la viande maigre, les fruits de mer et les œufs sont également très riches en protéines et pauvres en calories. Si vous êtes végétalien(ne), le soja est un miracle — les fèves de soja surpassent en réalité le bœuf en termes de teneur en protéines, donc vous devriez privilégier le soja le moins transformé possible. Les lentilles sont également riches en protéines, bien qu'un peu plus caloriques, mais cela peut être géré dans le cadre d'un régime comptant les calories. Les pois chiches sont juste légèrement moins bons que les lentilles, et restent donc un bon choix également. Le brocoli est un soi-disant "super aliment", et offre 3 g de protéines pour seulement 31 calories — soit, en d'autres termes, 30 g de protéines pour 310 calories. Enfin, en tant qu'option, la mycoprotéine (sous diverses marques) est également un choix intéressant car elle est riche en protéines et pauvre en calories. Avec l'augmentation des produits imitant la viande, nous avons en réalité vu apparaître des aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en calories sur les étagères. Mais je sais que tout le monde ne ressent pas la même chose à propos de ces produits, donc je les mentionne simplement ici comme une option possible.

La période de sèche (réduction de la masse grasse) se situe généralement au printemps et en été, car c'est à ce moment-là que les gens ont une excuse pour montrer leur corps et que la chaleur estivale réduit généralement notre appétit. Mais encore une fois, vous pouvez faire une sèche à n'importe quel moment de l'année.

Ce que vous ne devez absolument pas faire, c'est commencer une période de sèche sans objectif précis. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle à un certain chiffre est un bon objectif. Alternativement, réduire votre masse globale (poids) à un certain nombre est également un bon plan. Mais perdre du poids pour le simple fait de perdre du poids peut vous mener sur une voie dangereuse pour votre santé. Ce que je veux dire, c'est qu'à un moment donné, la sèche doit prendre fin et qu'il n'y a aucune raison de la prolonger indéfiniment.

La graisse est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, comme nous l'avons vu dans la section sur la nutrition, mais cela s'applique à plus que le simple nutriment : votre corps a besoin de réserves de graisse. Pour les hommes, le pourcentage de graisse corporelle le plus bas que vous puissiez viser est de 12 % (tout en restant dans ce qui est considéré comme une fourchette saine). Pour les femmes, vous visez plutôt 18-21 % de graisse corporelle.

Encore une fois, si ces chiffres ne vous parlent pas beaucoup, recherchez "body fat comparison" sur Google et vous trouverez de nombreuses images (que j'ai décidé de ne pas télécharger sur ProleWiki) qui montrent des comparaisons visuelles pour différents pourcentages de graisse corporelle. Cela montrera également clairement qu'une femme avec 21 % de graisse corporelle a une apparence aussi maigre qu'un homme avec 15 % de graisse corporelle.

Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez recommencer à prendre de la masse ou simplement maintenir votre poids pendant un certain temps.

Réfuter les mythes et les conneries corporatistes

Enfin, dans cette dernière section, je vais aborder certains mythes courants autour de l'exercice ainsi que les inventions corporatistes conçues pour nous vendre des produits inutiles.

Je pourrais éventuellement intégrer certains de ces mythes dans le guide principal, alors cherchez-les là-bas s'ils disparaissent de cette section.

Peut-on tonifier les muscles ?

La tonification est en quelque sorte un abus de langage ; elle fait en réalité référence à la première phase de la croissance musculaire, lorsque les muscles commencent à se définir mais ne se sont pas encore pleinement développés. La tonification peut être obtenue avec des exercices au poids du corps ou dans le cadre de tout programme d'entraînement en résistance (séances de musculation) et en maintenant un poids fixe une fois que vous avez obtenu la composition corporelle souhaitée. La tonification est une étape nécessaire dans la croissance musculaire et n'a pas besoin d'aller plus loin, c'est ce que je veux dire.

Peut-on cibler la perte de graisse ?

Non. Faire des exercices pour les abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse abdominale, cela tonifiera vos abdominaux. La perte de graisse est déterminée par votre génétique et votre corps décidera où il voudra prioriser la perte de graisse. Tout ce que vous pouvez faire, c'est fonctionner avec un déficit calorique. Comme votre corps priorise différentes zones pour la perte de graisse, vous ne verrez pas beaucoup de changement dans certaines parties du corps jusqu'à ce que vous atteigniez un certain poids.

À quelle fréquence dois-je aller à la salle de sport ?

Au moins 3 fois par semaine pour voir des progrès. Mais vous pouvez y aller tous les jours de la semaine avec un bon split (programme divisé). Je préfère le split haut/bas, qui cible le haut du corps un jour (poussée et traction) et les jambes l'autre jour. Cela permet une division par 2 et offre plus de flexibilité dans la fréquence de vos entraînements.

Avec un split haut/bas, vous pouvez y aller deux fois par semaine, quatre ou six fois et travailler les deux groupes musculaires de manière égale. Vous pouvez y aller tous les sept jours de la semaine si vous alternez vos séances chaque jour. Bien que je vous recommande de vous limiter à 6 jours par semaine au maximum pour vous accorder un repos adéquat ; toute cette fatigue s'accumule avec le temps.

Avec un split PPJ (Pousser-Tirer-Jambes), vous ne pouvez le diviser que par 3, ce qui signifie que vous irez à la salle soit 3 fois ou 6 fois par semaine. Vous pouvez aller à la salle en moyenne 3,5 jours par semaine si vous y allez un jour sur deux.

L'important est que le muscle se construit pendant le repos, et non pendant l'entraînement, et il est donc fondamental de ne pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite.

Quel poids dois-je utiliser pour commencer mes exercices ?

Commencez avec une barre vide pour les exercices au développé couché lorsque vous débutez à la salle et sans expérience préalable.

Plus un exercice est complexe (plus il sollicite de groupes musculaires pour l'exécuter), plus vous pourrez mettre de poids. Il est tout à fait normal, par exemple, de pouvoir soulever 120 kilos au soulevé de terre et pourtant ne faire que 15 kilos de curl avec chaque main, car vos jambes contiennent des muscles énormes (et votre soulevé de terre utilise toute la force de vos jambes), tandis que le biceps est un muscle comparativement minuscule (que vous travaillez en isolation).

Pour vos séries, gardez le même poids tout au long de chaque série d'un exercice. Même si le poids est trop léger et que l'exercice devient trop facile, ce n'est pas grave, car vous augmenterez le poids la prochaine fois.

Un mot sur le développé militaire

Pour le développé militaire (référez-vous aux tableaux précédents si vous n'êtes pas sûr de ce que c'est), vous ne pourrez probablement pas lever la barre vide au-dessus de votre tête si vous débutez. C'est un exercice difficile car nos corps ne sont tout simplement pas assez forts lorsque nous devons pousser quelque chose au-dessus de notre tête.

Pour vous entraîner au développé militaire, je recommande deux choses :

1. Faites autant de répétitions que possible avec une barre vide si vous arrivez à en faire au moins une. Travaillez progressivement jusqu'à une série complète sur plusieurs semaines, en ajoutant 1 répétition à chaque fois que vous commencez l'exercice.
2. Commencez avec des haltères, qui commencent souvent à 2 kilos dans les salles. Vous pouvez prendre, par exemple, 10 kilos et les utiliser avec les deux mains pour une série.
3. Essayez le développé militaire assis (aussi appelé développé épaules assis). C'est généralement plus facile.

Quand j'ai commencé mes développés militaires, j'avais du mal à lever la barre plus de 2 ou 3 fois et cela a duré plusieurs semaines. C'est normal. Mais continuez à vous entraîner, tenez-vous à votre routine, et bientôt vous serez capable de recruter d'autres muscles que vous entraînez également pour vous aider à lever cette barre. Ne forcez pas si la barre ne bouge pas, vous pourriez vous blesser au dos avec cet exercice.

J'ai mal, dois-je arrêter ? Et qu'en est-il des courbatures ?

Il existe deux types de douleurs résultant de l'entraînement musculaire :

• La douleur des courbatures est diffuse, vous la ressentirez dans tout un groupe musculaire. Cette douleur est bénigne.
• L'autre douleur est localisée, vous pouvez littéralement mettre le doigt dessus. Cela indique quelque chose de tout à fait différent qui peut être bénin ou non.

Je suis un grand partisan de l'arrêt et de la prudence si vous ressentez le deuxième type de douleur. La logique est la suivante : si vous devez prendre 5 semaines de repos, ce n'est pas grave, c'est frustrant mais ce n'est que 5 semaines. Si vous continuez à vous entraîner pendant ces 5 semaines et aggravez votre état, vous risquez de devoir prendre plusieurs mois de repos et de subir des douleurs persistantes à l'avenir.

À mesure que vous progresserez dans votre sport et comprendrez mieux votre propre corps, vous saurez distinguer quand la douleur indique un réel danger ou si ce n'est qu'une particularité de votre corps.

Les courbatures, d'ailleurs, disparaîtront à mesure que vous vous habituerez aux exercices ou à l'activité physique en général. J'ai déjà eu des moments où je ne pouvais pas lever les bras plus haut que ma taille quand j'étais débutant, et cela n'est arrivé qu'une seule fois — après cela, votre corps s'habitue rapidement à un nouvel exercice et vous pouvez avoir des courbatures la première fois que vous le faites, mais pas la deuxième. Les courbatures sont généralement plus fortes le 3ᵉ jour, d'ailleurs.

Puis-je encore boire de l'alcool tout en étant actif physiquement ?

L'alcool, comme nous l'avons mentionné précédemment dans la partie sur l'alimentation de ce guide, apporte un nombre non négligeable de calories qui doivent être prises en compte dans un plan alimentaire.

Dans un plan de remise en forme, vous devez savoir que l'alcool interfère avec la synthèse musculaire. Je n'ai pas de plan exact, mais disons que sortir boire un verre avec des amis après votre séance pourrait très bien annuler tous les progrès que vous avez réalisés ce jour-là.

À mon avis, il n'y a vraiment pas de moment optimal pour boire de l'alcool après la salle, car votre prise de muscle est synthétisée par le corps pendant vos jours de repos et l'alcool interférera également avec vos processus post-entraînement. Cela signifie que si vous vous entraînez un lundi, vous ne devriez pas boire le lundi ou le mardi. Mais ensuite, vous vous entraînez à nouveau le mercredi, et donc vous ne devriez pas boire le mercredi et le jeudi, et... oui, selon cette logique, vous ne devriez pas boire du tout.

Cela dit, je ne pense pas que vous deviez nécessairement arrêter l'alcool pour de bon. Vous pouvez toujours en profiter quelques fois par semaine et en quantités modérées (l'accent est mis sur le modéré). Il n'y aura plus de nuits d'ivresse noire pour vous, mais vous pouvez toujours prendre quelques verres et bières dans la semaine.

Ce produit a un indice glycémique plus bas que le sucre blanc, dois-je le consommer à la place ?

Désolé de vous annoncer une mauvaise nouvelle, mais non ! L'indice glycémique n'est pas précis lorsqu'il s'agit du métabolisme humain en raison d'un défaut fatal.

Pour ceux qui ne savent pas, l'indice glycémique analyse essentiellement différentes sources de sucre et les classe selon leur teneur en glucose. Plus une source fait monter votre taux de glucose après consommation, plus elle est classée haut dans l'indice.

Mais comme je l'ai dit plusieurs fois dans ce guide, tous les types de sucre finissent par être décomposés en glucose. C'est juste que pour certains, cela prend plus de temps car ils contiennent moins de glucose directement utilisable. L'indice glycémique ne tient pas compte de cela.

Cela signifie qu'en réalité, tous les édulcorants (sucres simples) sont équivalents dans votre corps. Qu'il s'agisse de miel, de sirop d'agave, de sucre de canne, de sucre de betterave ou de stévia. Ce qui peut changer, c'est leur teneur calorique, ce qui est important dans un régime de perte de poids, mais pas leur effet global sur votre santé. Donc oui, le miel ou le sucre de canne n'est pas plus sain pour vous que le sucre blanc de betterave.

Ou en d'autres termes, 100 g d'amidon (comme celui des pâtes ou du riz) reste 100 g de glucose à terme, équivalent à 100 g de sucre blanc, sauf qu'il est métabolisé sur une période plus longue. Cette différence est finalement minime, mais elle aide à lutter contre des complications comme le diabète, car vous ne faites pas monter votre taux de sucre dans le sang (présence de molécules de glucose dans le sang) avec les amidons. Bien que la mise en garde suivante s'applique ici : je ne suis pas médecin.

La principale raison pour laquelle nous évitons les sucres ajoutés est qu'ils constituent un moyen très facile d'accumuler des calories (ce qui est mauvais pour les personnes qui essaient de ne pas prendre de poids). La deuxième raison est que le lobby du sucre a ses mains partout et ce sont eux qui poussent à ajouter plus de sucres simples dans des produits qui n'en ont pas besoin. La "sucroflation" est documentée : la quantité de sucre ajouté dans les aliments préemballés a augmenté chaque année depuis les années 70 (source pour les États-Unis, bien que cette inflation soit réelle dans le monde entier en raison des chaînes d'approvisionnement de plus en plus mondiales).

Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Voici l'un de ces mythes persistants que nous acceptons simplement parce que tout le monde autour de nous le fait et qu'il est facile à retenir : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Ce slogan a en réalité été inventé par les céréales Kellogg's pour une campagne marketing. En d'autres termes, ils n'avaient rien pour l'étayer. Pendant la majeure partie de l'histoire humaine (aussi loin que nous pouvons remonter), notre rapport aux horaires des repas et aux repas eux-mêmes a évolué différemment. Ainsi, le petit-déjeuner a été inventé assez tardivement et n'est devenu une habitude qu'au XXe siècle. Les anciens Romains, par exemple, ne prenaient généralement pas de petit-déjeuner.

Les gens vantent les mérites du petit-déjeuner (il vous cale jusqu'à midi, vous avez faim dès que vous vous réveillez, il vous apporte des nutriments importants...) depuis des années, même après qu'il soit sorti que ce n'était à l'origine rien de plus qu'un slogan marketing. J'y réponds par un argument simple : je ne prends pas de petit-déjeuner depuis que j'ai 8 ans, et cela n'a jamais posé de problème, même lorsque j'avais un travail plus physique ; je n'ai pas faim avant 12 h-13 h.

Pendant un an, j'ai même arrêté de manger autre chose que le dîner, remarquant que je n'avais pas faim avant d'avoir effectivement mangé quelque chose. Et je suis toujours en vie et en bonne santé.

En réalité, votre corps ne va pas s'effondrer simplement parce que vous n'avez pas mangé pendant 8 heures. Nous ne sommes pas si fragiles, heureusement. Votre métabolisme ralentit également pendant le sommeil, à environ un tiers de son état éveillé, et vous traitez donc moins de nutriments pendant que vous dormez.

La question plus importante ici est de savoir quand vous devriez manger (nous avons couvert quoi manger dans la section nutrition). En supposant que vous soyez un adulte humain en bonne santé, vous devriez manger lorsque vous avez faim ou si vous souhaitez maintenir un rythme à vos horaires de repas. Vous n'avez aucune obligation de manger lorsque vous n'en avez pas envie (mais vous devriez tout de même consommer vos calories allouées dans le cadre d'un régime).

De même, vous n'êtes pas obligé de manger quelque chose de spécifique pour le petit-déjeuner. Le bacon et les œufs ont été popularisés par le même homme qui a inventé l'autre slogan ci-dessus, Edward Bernays. Sur quoi a-t-il basé sa recommandation ? Sur le fait que les ventes d'œufs et de bacon étaient en baisse aux États-Unis, c'est tout. Suivez les nutriments recommandés dans la section nutrition et mangez ce que vous aimez pour le petit-déjeuner, si vous choisissez d'en prendre.

On dit qu'il ne faut pas manger la nuit pour éviter de prendre du poids. Ou était-ce qu'il fallait manger la nuit pour en perdre ?

D'après tout ce qu'on a vu, cet argument assez répandu est bien sûr totalement faux. Rien ne fait particulièrement grossir ou maigrir, à part les calories pures consommées. Cependant, il faut connaître son propre corps et comprendre quand et pourquoi il a faim. Certaines personnes peuvent commencer à avoir faim le soir, d'autres peuvent avoir du mal à dormir si elles mangent avant de se coucher, et d'autres encore préfèrent simplement dîner tard.

L'important, c'est de pouvoir atteindre votre objectif calorique de manière durable. Si vous avez faim avant de vous coucher et que cela vous pousse à dépasser votre budget calorique (dans un contexte de perte de poids), alors il faudra trouver une solution. De même, si manger avant de dormir peut vous aider à atteindre un surplus nécessaire pour une prise de masse, alors c'est un excellent moment pour manger !

Il n'y a pas une seule bonne façon de manger, comme on l'a vu dans le mythe précédent démonté. Il est courant de dîner très tard (entre 22h et minuit) autour de la Méditerranée, par exemple.

Comment cuisiner des plats sympas tout en comptant les calories ?

Je suis récemment tombé sur cette question sur Internet. Quelqu'un demandait comment cuisiner quelque chose de plus complexe qu'un seul ingrédient tout en pouvant compter les calories.

Eh bien, il y a une méthode simple. Ce n'est pas super facile, mais c'est la méthode la plus simple. D'abord, il vous faut une application capable de calculer les calories pour vous. Je recommande à nouveau LoseIt, car il possède une fonctionnalité de recettes (bien qu'un peu encombrante).

Lors de la préparation d'une recette, vous avez des ingrédients pour la réaliser. Vous savez aussi, grâce à la recette, quelle quantité de chaque ingrédient entre dans sa composition.

Par exemple, pour faire un chili, il vous faut 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 oignon rouge, 1 poivron, 2 carottes, etc. Vous connaissez, grâce à des informations facilement accessibles (soit via la base de données de LoseIt, soit via une recherche Google), le nombre de calories de chacun de ces ingrédients. 1 cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 120 calories, donc 2 cuillères à soupe font 240 calories. 1 oignon équivaut à environ 45 calories, etc. Pour la boîte de haricots, ces informations figurent sur l'emballage.

Additionnez toutes ces calories pour votre recette (en veillant à inclure les assaisonnements et tout autre élément pouvant contenir des calories), puis, à la fin, pesez la quantité de chili (ou autre plat) que vous avez préparée. Si vous calculez que votre recette de chili donne 2 kilos et totalise 2100 calories selon l'application, vous pouvez diviser ces deux chiffres pour obtenir une approximation pour 100 g : 2100 (calories) / 2000 (grammes) = 1,05.

Multipliez ensuite ce chiffre par 100 (pour obtenir les calories pour 100 grammes) = 105 calories pour 100 grammes de ce chili.

Lorsqu'il s'agit de se servir du chili, pesez simplement votre assiette comme vous le feriez pour autre chose. 300 grammes de chili dans votre assiette × 1,05 = 315 calories (si seulement !).

C'est un peu long, mais vous n'avez vraiment à additionner les calories qu'une seule fois : lorsque vous préparez la recette pour la première fois. Après cela, suivez simplement la même recette chaque fois que vous voulez refaire votre chili. Peser votre assiette n'est qu'une formalité, cela prend 10 secondes au maximum.

Pour des plats plus élaborés, le principe reste le même. Si vous préparez des jiaozi, par exemple, vous savez quelle quantité de pâte vous avez préparée (et pouvez calculer les calories pour cette quantité, n'oubliez pas que l'eau contient 0 calorie) et quelle quantité de farce vous avez préparée (et additionnez également les calories). Ensuite, calculez la masse de pâte utilisée pour un seul ravioli (pesez simplement un disque sur votre balance de cuisine) et la masse de farce utilisée pour un seul (pesez le jiaozi final et soustrayez le poids du disque). Vous pouvez alors facilement calculer les calories d'un seul jiaozi. Si vous en mangez 12 et qu'ils sont un peu différents en taille, cela n'a pas vraiment d'importance. Ce ne sera toujours qu'une approximation.

Je suis un ectomorphe, cela signifie que je dois éviter certains exercices, non ? Contrairement aux mésomorphes.

La morphologie corporelle est une absurdité. C'est une justification eugéniste inventée pour classer les gens comme dignes de confiance ou enclins à la criminalité, créée par le psychologue William H. Sheldon.

Ce n'est que de la vieille pseudo-science recyclée, présentée comme quelque chose de nouveau et d'excitant pour l'industrie du fitness. N'importe qui peut correspondre à l'un de ces trois types de corps à divers moments de sa vie.

Voilà, c'est tout ce qu'il y a à en dire. Si quelqu'un essaie de vous vendre un programme en commençant par vous demander votre type de corps, vous savez que ce n'est pas un bon programme.

Je suis un abonné d'un influenceur sur Instagram et il a l'air énorme, dois-je simplement acheter son programme ? Je veux la même physique que lui

J'ai un peu critiqué de manière dispersée pourquoi l'industrie des influenceurs (avec ses compléments et ses programmes d'entraînement) contient beaucoup de conneries (peut-être 99 % de conneries), mais je pense que je devrais le clarifier quelque part.

La plupart des influenceurs que vous voyez sont dopés : ils utilisent des substances réglementées, néfastes pour leur santé, afin d'obtenir leurs résultats. C'est une industrie, et si vous voulez survivre dans un milieu où les autres sont dopés, alors vous devez l'être aussi, et le cycle continue. Ensuite, ils vous vendent des programmes et des compléments surévalués (comme les BCAA, dont nous avons parlé dans la partie nutrition du guide) et vous "promettent" que vous leur ressemblerez si vous prenez simplement ces compléments.

Et bien sûr, ils prétendent toujours être naturels, car s'ils avouaient le contraire, tout leur modèle économique s'effondrerait. Très peu de culturistes ou d'anciens culturistes ont admis avoir utilisé des stéroïdes.

C'est un physique naturellement inaccessible, et cela ne mène qu'à la frustration. Vous irez à la salle de sport avec des compléments coûteux, vous n'obtiendrez pas les mêmes résultats que Simeon Panda ou Jeff Seid, et vous abandonnerez simplement votre bonne habitude de faire du sport, car vous penserez que cela ne sert à rien après ne pas avoir vu une transformation spectaculaire au bout de 3 mois.

Cela prend du temps : les gens s'entraînent pendant 5 à 7 ans avant d'avoir un physique réellement "déchiré" (assez musclé pour que, avec un faible taux de graisse corporelle, ils aient l'air au sommet de leur forme). Et ils n'ont pas ce physique toute l'année.

Alors, que faut-il faire à la place ? Ce guide. Si vous ne l'avez pas encore lu, commencez avant de dépenser de l'argent pour un PDF. J'y explique tout sur la nutrition et l'entraînement pour améliorer votre vie naturellement, sans substances dangereuses.

Comment savoir si quelqu'un est naturel ou dopé ?

Chez les culturistes, il existe un moyen très simple de savoir si quelqu'un prend des stéroïdes : ses épaules et ses trapèzes semblent sur le point d'éclater. Mais en réalité, je pense que beaucoup de gens peuvent être dopés sans en avoir l'air. Cela demande tout de même énormément de travail (à la fois à la salle de sport et pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle aussi bas), au point que je peux tout à fait croire que beaucoup de gens sont dopés sans vraiment le montrer, simplement parce qu'ils ne fournissent pas assez d'efforts.

Pour les hormones de croissance, on le remarque généralement au niveau du ventre : l'HGH (Human Growth Hormone) fait gonfler vos organes, et vos intestins, les plus gros organes, commencent à pousser contre les abdominaux. Cela peut aussi être causé par des suppléments d'insuline, un PED (performance enhancing drug) populaire en culturisme, qui favorise le stockage des graisses au niveau de l'abdomen.

Chez les femmes, la prise de stéroïdes s'accompagne souvent d'un abaissement de la voix si elle est mal administrée. Cependant, ce signe ne prouve pas forcément une utilisation de stéroïdes, car certaines femmes cisgenres ont naturellement une voix plus grave.

Je suis végan, dois-je manger plus de protéines ? Le DIAAS dit que je ne peux absorber que la moitié du contenu total

Le DIAAS, pour ceux qui ne le connaissent pas, est un score attribué à différentes sources alimentaires, censé indiquer quelle quantité de protéines contenues dans un aliment peut être absorbée par le corps, et quelle quantité est simplement gaspillée.

À l'origine, c'est un outil conçu pour aider les populations en situation de famine ou autrement touchées par la malnutrition à obtenir suffisamment de protéines essentielles. Il n'est pas destiné aux athlètes, ni même aux personnes non concernées par la malnutrition.

De plus, le modèle DIAAS présente certaines lacunes. La plupart des tests sur les aliments végétaux ont été réalisés sur des animaux (dont le métabolisme diffère grandement de celui des humains) ET avec des aliments crus. La cuisson peut "pré-digérer" certaines protéines et les rendre ainsi plus facilement absorbables par le corps.

Si vous êtes végan, il n'y a aucune raison que vous deviez manger plus de protéines que les non-végans sur cette seule différence.